Dans mon dernier article, j'ai traité de la nécessité ou non de consommer des suppléments alimentaires. Nous avons donc vu qu'il existe tout un monde de produits sur le marché et que certains d'entre eux ne valent pas la peine d'être considérés, tandis que d'autres peuvent être de précieux alliés.
Lorsqu'on se penche sur la performance physique, le même principe s'applique. Certains suppléments ont été largement étudiés sur le corps humain et peuvent indéniablement améliorer la performance humaine. D'autres, par contre, sont beaucoup moins appuyés par la science et peuvent parfois représenter un risque pour la santé de la population active.
Démêler le vrai du faux est un travail laborieux même pour les professionnels du domaine. Prenons donc quelques minutes pour voir certains des suppléments alimentaires sécuritaires et efficaces selon l'état de la science actuelle.
Créatine:
Commençons avec un mot qui en fait frissonner plusieurs. La créatine a eu mauvaise presse pendant de nombreuses années et encore aujourd'hui. J'ai souvent des athlètes en consultation qui réagissent négativement au mot créatine. Pourtant ce supplément est l'un des plus étudié au monde pour ses effets sur la performance dans les efforts de courte durée. Son utilisation a été prouvée comme étant sécuritaire par les meilleures universités au monde.
Ceci dit, je n'ai presque jamais conseillé de créatine à un athlète mineur pour la simple et bonne raison qu'il y a un bon nombre d'autres facteurs à améliorer avant de proposer des suppléments alimentaires de performance à un jeune.
En somme, retenez que la créatine améliore la performance pour les sports comme le sprint, la musculation, certains sports d'équipe comme le baseball et toutes autres activités où l'effort ne dure que 10 à 15 secondes et moins.
Nitrates:
Beaucoup moins connu cette fois, nous retrouvons la catégorie des nitrates. Les nitrates sont présents dans plusieurs aliments dont les betteraves et les légumes verts. En prendre une grande quantité sous forme alimentaire ou de supplément permet l'augmentation des nitrites dans le sang qui, à leur tour, pourront permettre la production d'oxyde nitrique.
Ce composé final est lié à l'augmentation des capacités aérobie (ex : courir lentement mais longtemps) et anaérobie (ex : courir vite et longtemps) en plus d'augmenter le volume sanguin aux muscles, améliorer la récupération, etc.
Vous pourrez trouver dans les magasins de suppléments alimentaires de la simple betterave en poudre qui sera concentrée en nitrates. La preuve que certains suppléments sont parfois beaucoup plus près des aliments qu'on pourrait le croire.
Protéines:
Retournons vers un supplément dont nous entendons parler plus souvent. Les protéines ne sont pas automatiquement des suppléments alimentaires. Par contre, lorsqu'on parle de protéines de petit-lait, protéines végétales ou protéines de bœuf, pour ne nommer que celles-là, on parle alors de poudres de protéines qui peuvent être dissoutes dans l'eau et consommées comme supplément de protéines.
Défaisons tout de suite les mythes proclamant que ces suppléments permettraient une prise de masse musculaire sans entraînement et qu'ils surchargeraient les reins et le foie inutilement. Rien de cela n'est appuyé par la science sauf en cas de maladie préexistante des reins ou du foie.
Les suppléments de protéines peuvent par contre être un soutient intéressant pour la récupération musculaire suite à un entraînement en résistance. Si l'entraînement est axé sur la prise de masse musculaire, les protéines en suppléments pourront aider au gain de poids. Elles peuvent remplacer une collation ou une partie de repas également.
Beta Alanine:
La beta alanine est un acide aminé qui permet au muscle de diminuer les effets néfastes de son acidification lors d'un effort musculaire important. En effet, lorsqu'on contracte un muscle contre une résistance, comme lors d'un sprint ou d'un mouvement de musculation, le muscle s'acidifie rapidement, d'où la sensation de brûlure que l'on peut ressentir. Plus le Ph musculaire diminuera et plus il sera difficile de maintenir la contraction musculaire.
L'athlète a donc tout à gagner de diminuer ce niveau d'acidité. Cet acide aminé permettra une augmentation de la carnosine intramusculaire qui augmentera le Ph et permettra à l'athlète de poursuivre l'effort avec une sensation de brûlure diminuée. En musculation, cela peut représenter de faire plusieurs répétitions de plus d'un mouvement donné avant l'épuisement. En compétition d'athlétisme, la prise de beta alanine peut représenter un gain significatif de performance. Je tiens à rappeler que ce supplément, comme les autres, a été validé scientifiquement comme était efficace mais surtout sécuritaire pour ses utilisateurs.
La liste des suppléments favorisants la performance pourrait se poursuivre. Cette liste est longue mais beaucoup moins longue que la liste des suppléments disponibles sur le marché. Gardez en tête que moins de 10 % des suppléments disponibles ont une réelle somme d'évidences scientifiques. Consulter un professionnel en la matière est primordial pour y voir clair et démystifier ce qui pourrait vous aider réellement.
Pierre-Olivier Pinard, B.sc. CFMP, kinésiologue, président directeur général, Kin Impact
