C'est bientôt
l'été, la chaleur semble être de retour ces jours-ci et les activités à
l'extérieur vont reprendre. Ton entourage te proposera probablement d'aller faire
une marche, faire une randonnée en forêt ou même d'aller courir avec eux. Pour
certaines personnes, le jardinage et l'entretien du terrain font aussi partie
des activités estivales. Peu importe l'activité, tu voudras certainement la
faire de façon agréable, sans douleur et à ton plein potentiel. Pour ce faire,
l'activité physique est ton ami. Mais comment pratiquer cette activité physique
? Et combien de temps ? Combien de fois par semaine ? Que tu sois déjà actif ou
non, voici les recommandations en matière d'activité physique pour te permettre
de te préparer à tes activités cet été.
Pour débuter, tu
as déjà peut-être entendu parler du fameux 150 minutes d'activité physique
par semaine. Plus précisément, un volume de 20 à 60 minutes d'activité
physique, à raison de 3 à 5 fois par semaine, est recommandé pour diminuer
les risques de maladies cardiovasculaires et pour faciliter la réalisation des
activités de la vie quotidienne. Pour cela, la marche, le vélo ou la course à
pied sont des choix intéressants. La progression est super importante et si tu
ne fais aucune activité en ce moment, il faut commencer doucement. Ne t'inscris
pas tout de suite au prochain marathon. Il est faisable de diviser le temps
consacré à l'activité physique dans une journée en petit bloc, surtout si ton
horaire ne te permet pas de faire un gros entraînement. Au lieu de faire 1 fois
30 minutes, tu peux faire 3 fois 10 minutes dans ta journée lors
de tes pauses au bureau, par exemple.
Plus le temps
avance et plus on peut augmenter le volume, mais aussi l'intensité. Si on se
sent à l'aise, on peut ajouter à sa marche ou sa course des intervalles plus
intenses. Par exemple, je peux marcher 4 minutes à une intensité modérée
et j'augmente à une intensité plus intense pour 1 minute et je répète cela
3 ou 4 fois. Un client m'a d'ailleurs donné une idée géniale récemment. Il
a créé une liste de chansons sur son téléphone avec une alternance entre des
chansons plus relaxes et d'autres plus intenses. Lors de la chanson moins
intense, il marche à une intensité modérée et, quand la plus intense est
écoutée, il doit suivre la parade !
Il serait
intéressant et même important d'ajouter à ça 2 ou 3 séances de musculation
par semaine. Avec le temps qui s'écoule (c'est plus poétique que de dire le mot
vieillissement), la perte de la masse musculaire s'accélère et pour prévenir ça,
le travail en musculation est très efficace. On s'entend ici qu'on ne parle pas
d'haltérophilie ou de grosses charges soulevées à la force maximale. On parle
plutôt de renforcement musculaire, surtout en endurance, pour être en mesure d'être
à son plein potentiel dans nos autres activités. Cet entraînement en
musculation viendra aussi réduire le risque de blessures lors de la pratique
d'activité physique.
Si tu désires
sortir cet été et vraiment profiter du plein potentiel de la belle saison, il
est important de bouger intelligemment. Les recommandations ci-dessus pourront t'aider
à atteindre cet objectif. Bien sûr, si tu te sens perdu dans ces recommandations,
ou que tu désires prendre ta santé en main, un kinésiologue chez Kin Impact t'aidera
avec plaisir à atteindre tes objectifs estivaux. En plus, nous sommes ouverts
durant cette zone rouge !
Auteur : Vincent Auger cand. B.Sc. kinésiologie
et athlète d'ultra marathon
Révision : Pierre-Olivier Pinard B.Sc. CFMP cand.
DESS Nutrition
Références
American College of Sports Medicine.
(2018). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription, Tenth edition
(W. Kluwer Éd. Tenth edition éd.). Philadelphia
Canadien Society for Exercise
Physiology. (2018). CSEP physical activity training for health (CSEP-PATH)
Resource Manual. Canada : Canadien Society for Exercise Physiology
