Partout où je regarde, à peu de variations près, c'est la même chose.
Quand je me regarde moi-même? Encore la même chose.
Ce n'est pas un secret : on est une gang de tout croches.
Que ce soit derrière un bureau, sur un divan ou devant un téléphone, rares sont les bonnes postures. Mais ça, on le sait déjà.
Ce qu'il faut aussi savoir, c'est que la posture, c'est en grande partie inconscient. Autrement dit, j'ai beau te dire de te tenir droit, après 10-15 minutes, c'est le retour à la case départ. La façon la plus efficace de régler ce problème serait de remodeler l'environnement de travail de façon à être moins souvent assis. La solution pratique, elle, se trouve quelque part au milieu : bouge plus, mais comprends les demandes actuelles de ton quotidien et agis en conséquence.
Donc, si ton quotidien cherche à te voûter vers l'avant, il te faut un dos solide pour ramener tes épaules vers l'arrière.
Si tu es parfaitement confortable à avoir les épaules qui craquent comme une vieille maison en ruine, alors continue comme ça. Si tu veux changer les choses, voici 5 excellents exercices de dos autour desquels baser tes séances d'entrainement (chaque exercice est accompagné d'un lien vidéo, clique sur le nom du mouvement pour ouvrir un lecteur vidéo) :
1. Inverted row : Le inverted row, c'est un push up à l'envers. Au lieu de pousser tes bras et tes épaules vers l'avant, tu tires et ouvre la posture. Apprendre à supporter ton propre poids et développer la force nécessaire pour tenir tes épaules en place, c'est la base. Au début, cet exercice risque d'être plus difficile, alors ajuste l'inclinaison de la barre de façon à garder le dos droit et à ne pas enrouler les épaules vers l'avant vers la fin du mouvement.
Consignes d'utilisation : Au début de l'entrainement, 3-4 séries de 6 à 10 répétitions, en tenant chaque répétition 2 secondes complètes en contraction (colle les omoplates en haut du mouvement).
2. Tirades supportées sur un banc incliné : Ce mouvement est similaire au inverted row, mais au lieu de tirer ton propre poids, l'utilisation de poids libres permet de faire plus de répétitions et ainsi de développer les petits muscles posturaux.
Consignes d'utilisation : Après ton mouvement principal, 2-3 séries de 10 à 15 répétitions, en tenant chaque répétition une seconde complète en contraction (colle les omoplates en haut du mouvement)
3. Tirade au visage avec élastique ou poulie : Si les deux premiers exercices visaient plus à développer les grands dorsaux, cet exercice s'attaque au trapèze, c'est-à-dire le derrière de l'épaule.
Consignes d'utilisation : Pour clore ton échauffement ou pour terminer ton entrainement, 2-3 séries de 12 à 15 répétitions.
4. Élévations inclinées en Y : Une des conséquences d'une mauvaise posture est la perte de mobilité dans les épaules. Ce manque provient entre autres du fait que nos omoplates deviennent immobiles et n'accompagnent plus adéquatement l'épaule dans ses mouvements. Cet exercice en est un purement postural : choisis un poids qui te semble trop léger et vise la perfection des répétitions plutôt que la fatigue musculaire.
Consignes d'utilisation : Pour clore ton échauffement ou pour terminer ton entrainement, 2-3 séries de 6 à 10 répétitions, en tenant chaque répétition 1-2 secondes en contraction (les bras au-dessus de la tête).
5. Band pull-apart : Comme le face pull, cet exercice vise à travailler le derrière de tes épaules, plus spécifiquement tes deltoïdes arrière. Ce mouvement est plus facile d'exécution et peut même être utilisé en dehors d'une séance d'entrainement comme outil de support au quotidien. Si tu veux vraiment te prendre en main, va t'acheter un petit élastique et accumule 100 répétitions par jour pour le prochain mois, ensuite, vois les résultats par toi-même.
Consignes d'utilisation : pour clore ton échauffement ou pour terminer ton entrainement, 3-5 séries de 10 à 20 répétitions.
Conclusion
La santé, c'est une bataille du quotidien, et la grande majorité des maux qui nous affligent sont tout simplement dû à un laisser-aller justifié par un « manque de temps ». Se négliger, c'est consciemment diminuer sa qualité de vie.
Ta bataille d'aujourd'hui, c'est ta posture. Commence par régler les petites choses, et le reste va devenir beaucoup plus facile à gérer.
Utilise les exercices qui sont donnés plus haut, et respecte cette règle : tire plus que tu pousses. Pour chaque répétition d'un exercice de pectoraux et/ou du devant des épaules, fais le double de répétitions sur des exercices de dos et de trapèze.
Puisque je ne peux pas te laisser les mains vides, voici un exemple de la façon dont tu peux intégrer tout ça à ton entrainement :
1A) Push up : 3x6 à 10 répétitions
B) Inverted row : 3x6 à 10 répétitions
2A) Tirades supportées sur un banc incliné : 3x10 répétitions
B) Fentes arrières : 3x10 répétitions par jambe, en alternant les jambes
3A) Kettlebell deadlift : 3x10 répétitions
B) Band pull-apart: 3x10 à 20 répétitions
4. Cardio: intervalles de vélo: 8x20 secondes de sprint alterné à 20 secondes de pause
Pour télécharger ton programme d'entrainement complet, visite le www.badmofomethods.com
