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  SANTÉ ET BEAUTÉ / Santé et Beauté

Qui dit grossesse en santé, dit pratique d’activités physiques

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Pierre-Olivier Pinard Par Pierre-Olivier Pinard
Vendredi le 15 avril 2022      

Il y a quelques décennies, plusieurs conseillaient aux femmes enceintes d'éviter toute forme d'activités physiques par peur de venir perturber leur grossesse. Heureusement, les choses ont évolué. Selon les experts dans ce domaine, effectuer régulièrement de l'activité physique est primordial pour une grossesse en santé, autant pour la future maman que pour le bébé à naître.

 

L'ACTIVITÉ PHYSIQUE EN GÉNÉRAL

L'important lorsque l'on pratique de l'activité physique, c'est d'y aller progressivement et en dosant les séances pour que le tout reste sécuritaire lors de la grossesse. Si vous n'êtes pas physiquement active, ce n'est pas grave, commencez par des activités de faible intensité comme la marche. Même seulement cinq minutes par jour peuvent faire une grosse différence. La décision d'être active durant votre grossesse pourrait marquer le début d'un mode de vie plus sain ! Alors, choisissez des activités plaisantes pour vous, afin de demeurer active tout au long de la grossesse. Lorsque vous vous sentirez prêtes, augmentez graduellement votre temps d'activité pour avoir un objectif d'atteindre 30 minutes par séance. Également, si vous décidez d'incorporer des poids et des haltères, il n'y a pas de danger à condition de prendre des charges légères ou modérées et d'être, idéalement, accompagnée d'un(e) kinésiologue pour s'assurer que le tout reste sécuritaire. Selon l'Agence de santé publique du Canada, après le quatrième mois de grossesse, les spécialistes conseillent de modifier les exercices qui se font sur le dos pour les faire soit sur le côté ou en position assise ou debout, puisque le poids de l'utérus peut réduire le flux sanguin des veines caves et de l'aorte vers le bébé, cela crée, donc, un blocage veineux, ce qui peut être dangereux pour le futur bébé. Si vous décidez de commencer un nouveau programme d'activités physiques, il est essentiel d'en parler à votre professionnel de la santé pour s'assurer qu'il n'y a pas de contre-indications associées à cette pratique ou, du moins, d'être au courant de celles-ci. La chose à retenir lorsque l'on décide de faire de l'activité physique lors de la grossesse, c'est de toujours écouter son corps au fil des mois et ne faire que ce que vous fait du bien. En effet, si vous vous sentez anormalement fatiguée ou plus qu'à l'habitude et que vous avez envie d'arrêter, c'est un drapeau rouge qui signifie qu'il est temps de cesser l'activité. Si la fatigue persiste, prenez une pause d'au moins une journée pour vous permettre de récupérer. C'est normal d'être fatiguée à la suite d'efforts, il faut seulement trouver le juste milieu et apprendre à distinguer la fatigue normale et celle anormale. Respectez vos limites, ajustez l'intensité et le type d'exercice pour vous sentir confortable. N'hésitez pas à prendre des pauses au besoin. N'oubliez pas que l'on vise davantage le maintien d'une bonne condition physique que les performances sportives, sinon parlez-en à votre médecin. Si vous commencez à avoir des douleurs qui s'intensifient au dos, au pubis ou à l'abdomen, des saignements vaginaux et/ou des vertiges qui ne disparaissent pas avec le repos, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin ou sage-femme.

 

LES CONTRE-INDICATIONS

Si vous avez des contre-indications liées à la pratique d'activités physiques, cela ne veut pas nécessairement dire que vous ne pouvez pas en faire, tout dépend de celles-ci. En effet, si vous présentez des contre-indications relatives, c'est-à-dire de l'hypertension liée à la grossesse, des maladies cardiovasculaires ou respiratoires légères ou modérées, de nombreux avortements spontanés, etc., vous devez discuter des avantages et des inconvénients de la pratique d'activités physiques modérées à vigoureuses avec votre professionnel de la santé qui suit votre grossesse. Celui-ci vous conseillera la meilleure chose à faire pour vous. Cependant, si vous présentez des contre-indications absolues, c'est-à-dire des saignements vaginaux inexpliqués, de la pré-éclampsie, un retard de croissance du fœtus, du diabète de type 1, de l'hypertension artérielle ou une maladie thyroïdienne non contrôlées, etc., vous pouvez poursuivre vos activités habituelles de la vie courante, mais vous ne pourrez pas prendre part à des activités plus intenses par souci de sécurité pour la grossesse.

 

 

LES AVANTAGES

Si votre professionnel de la santé vous autorise à faire de l'activité physique lors de votre grossesse, les avantages sont multiples. En effet, selon l'Agence de la santé publique du Canada, cela vous permettra d'améliorer votre tonus musculaire, votre force ainsi que votre endurance, ce qui vous sera bénéfique lors de l'accouchement et la récupération se fera plus facilement. Également, votre sommeil sera beaucoup plus récupérateur, cela vous aidera à vous détendre davantage et à réduire votre niveau de stress, ce qui améliorera votre humeur et favorisera un ‘‘boost'' d'énergie.

De plus, selon les Directives canadiennes en matière d'activités physiques pendant la grossesse, effectuer au moins 150 minutes d'activités physiques d'intensité moyenne par semaine, c'est-à-dire que l'effort doit être assez important pour augmenter significativement son rythme cardiaque tout en étant capable de parler légèrement, permettrait de diminuer de 38% le risque de souffrir de diabète de grossesse.

Aussi, il y aurait une réduction de 40% des risques d'hypertension artérielle et de pré-éclampsie ainsi qu'une diminution du risque et de la sévérité des symptômes d'incontinence urinaire pendant la grossesse. Faire de l'activité physique est bénéfique pour plusieurs autres raisons, mais, également, du fait que s'est associé à une augmentation de la fréquence des accouchements vaginaux et, donc, à une diminution des accouchements par césarienne.

Il n'y a pas que des avantages pour la future maman, mais, aussi, pour le futur enfant. En effet, selon le Ministère de l'Éducation et de l'Enseignement supérieur, une mère physiquement active lors de la grossesse permettrait de donner naissance et des enfants qui auront de meilleures performances intellectuelles à l'âge de cinq ans, des habiletés motrices sensiblement supérieures à l'âge d'un an et qui toléreront mieux le stress physiologique lié à la naissance.

 

LES CONSEILS

Étant peut-être une future maman ou un proche de celle-ci, voici quelques conseils pour s'assurer que la grossesse se déroule à merveille. Assurez-vous de boire de l'eau autant avant, pendant, qu'après la séance d'exercice pour éviter les coups de chaleur et/ou la déshydratation. Dans le même ordre d'idées, évitez toutes activités extérieures durant les journées très chaudes et humides. De plus, évitez de faire des activités qui demandent une grande flexibilité et qui étireraient davantage vos ligaments et vos tendons, puisque les hormones de la grossesse, qui vous préparent en vue de l'accouchement, rendent vos articulations plus relâchées et augmentent, par le fait même, le risque de blessures aux articulations. Aussi, faites preuve de prudence en pratiquant des sports qui nécessitent de l'équilibre et de la coordination. Étant enceinte, votre centre de gravité se déplace tout au long de la grossesse, car l'utérus ainsi que le bébé prennent de l'expansion dans le ventre, ce qui augmente les risques de perte d'équilibre et de chute.

 

LES TYPES D'EXERCICES

Pour maintenir une grossesse en santé, il est fondamental de varier les exercices musculaires ainsi que ceux cardiovasculaires tout en incorporant quotidiennement des exercices de renforcement des muscles profonds des abdominaux et des muscles du plancher pelvien comme les exercices de Kegel. Renseignez-vous auprès d'un kinésiologue ou d'un physiothérapeute spécialisé en périnatalité pour vous assurer de la bonne exécution des exercices. En faisant régulièrement des exercices de musculation, à la suite de l'accouchement, vous pourrez plus aisément reprendre les gestes de la vie quotidienne qui demandent de la force et de l'endurance, ce qui, par le fait même, réduira le temps de convalescence après l'accouchement. Aussi, la musculation permettra de réduire les risques de douleurs lombaires en améliorant la posture. Parallèlement, en faisant régulièrement des exercices qui font travailler le système cardiorespiratoire, le placenta aura une meilleure oxygénation et vous aurez moins de risques de faire de la rétention d'eau. Également, cela vous permettra de maintenir votre aptitude aérobie. Contrairement à rester active, rester sédentaire amène son lot de problèmes. En effet, les femmes enceintes qui ne font pas d'activités physiques s'exposent à un risque accru de diabète gestationnel, d'hypertension, de maux de dos, de pré-éclampsie et j'en passe. Bref, essayez de bouger le plus possible, que ce soit un petit dix minutes pour commencer, cela va faire toute la différence ! Alors, qu'attendez-vous pour enfiler vos espadrilles ?

Autrice : Catheryne Boisvert cand. B.Sc kinésiologie

Co-révision : Pierre-Olivier Pinard B.Sc. CFMP cand. DESS Nutrition

Co-révision : Cynthia Labrecque B.Sc. Kinésiologie

 

RÉFÉRENCE :

1.Agence de la santé publique du Canada. (2019, 27 juin). L'activité physique pendant la grossesse. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/activite-physique.html

2.Société des obstétriciens et gynécologues du Canada et Société canadienne de physiologue de l'exercice. (2018). Édition 2019 des Directives canadiennes en matière d'activité physique pendant la grossesse. https://csepguidelines.ca/language/fr/directives/grossesse/

3.Équipe Naître et grandir. (2018, décembre). L'activité physique durant la grossesse. Naître et grandir. https://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/sante-bien-etre/activite-physique-durant-grossesse/

4.Ministère de l'Éducation et de l'Enseignement supérieur. (2019). Active pour la vie : L'activité physique pendant et après la grossesse (publication n° 978-2-550-84473-0-PDF). Kino-Québec. http://www.education.gouv.qc.ca/fileadmin/site_web/documents/loisir-sport/BrochureActivePourLaVie2019_WEB.PDF

5.Couillard, K. (2016, 3 août). Grossesse et activité physique : sécuritaire et bénéfique. Naître et grandir. https://naitreetgrandir.com/fr/nouvelles/2016/08/03/20160803-grossesse-activite-physique-securitaire-benefique/


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