C'est une question qui revient souvent et qui mérite de l'attention puisque votre alimentation aura un impact important sur l'effort que vous serez en mesure de fournir lors de l'entraînement et sur la récupération. Il vous est peut-être déjà arrivé de terminer un entraînement complètement vidé, alors que l'activité aurait dû augmenter le niveau d'énergie. Auriez-vous pu faire autrement? Possiblement.
La règle de base pour un entrainement plus standard, soit d'une durée d'une heure ou moins est de limiter l'apport en protéine une heure ou 30 minutes avant l'entraînement, même qu'une petite collation est bien suffisante si les repas sont pris à des heures régulières. Lorsque l'entrainement dure plus d'une heure, l'énergie que le corps nécessitera sera un peu différent.
On a tendance à penser que le corps bâti sa masse musculaire et a besoin de récupérer seulement lors d'un entraînement quelconque, mais ce processus se fait tout au long de la journée. Alors, selon Bob Seebohar, un expert en alimentation sportive, les collations bien placées donnent au corps le carburant nécessaire pour nourrir les muscles, bruler des graisses et récupérer de façon optimale. M. Seebohar suggère de prendre la collation 45 à 60 minutes avant l'entrainement et qu'elle devrait être composé de glucides (l'équivalent de la paume d'une main), de protéines ( la moitié d'une paume) et de bons gras (1/4 de paume).
Voici donc quelques suggestions de collations avant un entrainement ou l'intensité plus soutenu pendant plus d'une heure:
1. Un parfait au yogourt : ½ tasse de yogourt grec ou yogourt gras (pas le 0%), une poignée de fruits environ 2 c. à soupe de granola. Un mince filet de sirop d'érable si nécessaire.
2. Gruau protéiné : ¼ de tasse de gruau, 1 œuf, lait, graines de lin moulues (environ 1 c. à thé, pourrait également être des graines de chia), 1 pincée de cannelle, 1/3 de banane écrasée.
3. Bouchées de pommes : beurre d'arachides naturel, canneberges séchées et graines de chia. Oui, oui, en quartier comme dans le temps avec une lichette de beurre d'arachides, mais là on ajoute 2-3 canneberges sur le dessus, saupoudrer de chia. Avant que vous le demandiez, oui ça marche aussi avec du céleri!
4. Parfait aux fraises et fromage cottage : ½ de tasse de fraises, ¼ de tasse de granola, environ ¼ de tasse de fromage cottage et 1 c. à soupe de yogourt grec, extrait de vanille, un mince filet de miel (facultatif). En utilisant le fromage cottage, vous augmenter l'apport en lipide ce qui peut contribuer au sentiment de satiété plus longtemps.
5. Toast aux œufs à la coque et avocat : une collation chouchou pour sa facilité, mais également pour sa versatilité puisqu'il y a tellement de façon de la rendre délicieuse!
6. En parlant de toast... nos fameuses toast au beurre d'arachides (naturel...je le répète) et banane fait une excellente collation à condition de bien choisir son pain de grains entiers et en y ajoutant des graines de chia.
Pas tellement différents des collations santé finalement! Il suffit de réduire parfois l'apport en protéine, mais surtout la portion puisque c'est une collation. Les bons déjeuners équilibrés font souvent d'excellentes collations pré-entraînement!
