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  SANTÉ ET BEAUTÉ / Santé et Beauté

Bâti pour durer : comment physiquement passer le test du temps

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Photo : Les années amènent l’usure, c’est normal, mais vieillir n’est pas une excuse pour se sentir vieux.
William Lafleur Par William Lafleur
Mercredi le 9 août 2017      

Certaines choses ne changent pas : la nature de notre quotidien nous demande de souvent être assis et/ou de faire des mouvements répétitifs.

D'un autre côté, burger rime avec délicieux.

J'aimerais profiter de la vie, mais j'ai mal aux genoux, au dos, aux épaules et je manque d'énergie. Quand on se blesse ou quand notre état de santé décline en faisant quelque chose, la réponse logique est d'éviter l'activité en question. Par contre, arrêter de travailler, d'aller à l'école, de faire du sport compétitif ou encore de renoncer à la poutine, ça, c'est moins logique.

À chacun son quotidien, à chacun ses bobos.

Pour faire une histoire courte, le temps passe et cause des dégâts, et ce qui ne peut pas être guérit par du gros gin peut généralement être réglé par de l'activité physique.

Les années amènent l'usure, c'est normal, mais vieillir n'est pas une excuse pour se sentir vieux.

Le choix est nôtre : on peut subir ou on peut agir. Ce qui est sûr, c'est que ce n'est pas en faisant rien que ça va s'arranger. Dans ce cas-ci, le coût de l'inaction est bien plus grand que le coût de l'action. Bien sûr, ça prend un peu de temps, mais plus loin que les bénéfices physiques, la force mentale nécessaire pour se prendre en main est un outil qui sert à tous les jours.

Mon travail, c'est de te pointer dans la bonne direction et de te donner des ressources pour aller de l'avant. Le tien, c'est de prendre un engagement envers toi-même.

La première raison de s'entrainer est de conserver et d'améliorer sa qualité de vie. Pour commencer, voici les cinq bases dont tu as besoin :

1. Mobilise tes hanches et tes épaules chaque jour

Les hanches et les épaules sont responsables du mouvement de nos extrémités. Par conséquent, ces articulations sont constamment sollicitées. Si l'on passe plusieurs heures par jour à accumuler du stress et des tensions à ces endroits, il est normal de passer plusieurs minutes par jour à les détendre et à s'assurer que ces moteurs de mouvement fonctionnent comme ils se doivent.

Solution : Utilise une variation de ces trois étirements à chaque jour, pour un total de 5 à 10 minutes : Flexion de la hanche, rotation externe et fessier, quadriceps et psoas.

2. Une base d'endurance cardiovasculaire pour mettre un pied devant l'autre.

Si l'escalier est ton pire ennemi, commence à bouger. Ensuite, bouge plus. Pour entreprendre n'importe quelle activité physique, une capacité de travail de base est requise. Si tu veux brûler du gras, c'est pareil : la base, c'est d'être actif.
Solution : Marche au moins 10 minutes par jour, pars en randonnée, le vélo, la nage ou le rameur sont de bonnes options, tu peux aussi pratiquer un sport d'intensité modérée pour au moins 30 minutes, au moins deux fois par semaine.

3. Un tronc stable et fort.

Tout le monde a mal au dos, rare sont ceux qui ont un tronc fort et stable. Coïncidence? Force est d'admettre que la plupart des petites blessures du quotidien peuvent être évitées. Le tronc a comme responsabilité de supporter la colonne à travers des mouvements de flexion, d'extension et de rotation. En plus de ça, il joue un rôle majeur dans le transfert de force. Tu t'es déjà fait mal en ramassant ou en déplaçant quelque chose?

Solution : Oublie les crunch et priorise les exercices qui impliquent tous les muscles entourant la colonne. Pour développer un bon contrôle et une bonne stabilité, utilise des exercices comme la planche à trois appuis, la planche de côté, le deadbug, ou encore le hollow body.

4. Une bonne force relative

Ce que tu pèses, tu dois le déplacer. En gros, c'est ça, la force relative. L'habileté de facilement supporter et déplacer son poids à travers les mouvements de tous les jours est essentielle. Plus une personne est forte et contrôle facilement son corps et son propre poids, plus sa force relative est grande. Que ce soit pour le sport ou pour jouer dans une reprise d'alerte à Malibu, tu dois être capable de bouger ton corps avec aisance.

Solution : Celle-là n'est pas trop compliquée... bouges-toi. Ton entrainement devrait être basé sur des mouvements comme le chin up, le push up, le inverted row, le squat et les fentes. Si tu ne peux pas convenablement bouger ton propre poids, pourquoi essaies-tu de lever des montagnes de poids libres?

5. Une chaîne postérieure dominante

Des pieds à la tête, la chaine postérieure aide à te tenir droit et à te faire avancer. Si tu veux une meilleure posture, dans le gym, tu dois tirer plus que tu pousses. Si tu veux des plus belles fesses et/ou augmenter ta vitesse de course, tu dois donner de l'amour à ta chaîne postérieure.

Solution : Au gym, essaie de respecter un ratio d'au moins 2 :1, c'est-à-dire que pour chaque exercice où tu pousses avec tes bras, tu dois avoir deux exercices où tu tires avec ton dos. Incorpore des exercices comme le deadlift, le romanian deadlift à une jambe, le dumbell row et le sprint à ton programme d'entrainement.

Conclusion

Bien que cette liste puisse sembler exhaustive, en réalité, tout ça ne prend pas plus de 4-5 heures par semaine. Deux ou trois séances d'entrainement de 30 à 45 minutes par semaine, une petite marche par-ci par-là, quelques mobilisations le matin.

Si tu n'as pas de temps, tu n'as pas de vie.


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