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Stressé ? Respire par le nez !

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Photo : Photo by Kelvin Valerio from Pexels
Pierre-Olivier Pinard Par Pierre-Olivier Pinard
Vendredi le 19 février 2021      

Il est 7 heures du matin, dépêche-toi parce que tu vas être en retard au travail. Tu aurais probablement dû dormir plus. Oups, oublié de préparer le déjeuner. Espérons que tu es en zone orange et que tu pourras manger au restaurant sinon il n'y aura rien du tout. Hop le café dans le thermos mais le bouchon est mal vissé donc il se renverse dans le sac. la tension artérielle et le rythme cardiaque sont maintenant au plus haut et la journée qui vient à peine de commencer. Il va sans dire que les choses ne tournent pas rond et que tu es stressé. Tu cherches un moyen rapide de te détendre ? Concentrez-toi sur ta respiration !  

            Le stress n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Sans lui, nous ne pourrions pas nous adapter. Notre corps est conçu pour répondre aux perceptions de menace pour notre survie. Tout au long de l'histoire, cela nous a été utile, surtout à l'âge de pierre où nous aurions pu être attaqués par un prédateur. Cependant, ce système est conçu pour une utilisation à court terme. Il a été démontré que lorsque notre système de stress est activé pendant une période trop longue, il peut avoir certains effets négatifs sur notre corps (Kane, 2016). Il est donc important de trouver des moyens de réduire le stress, et c'est là que la respiration peut aider.

            La pratique de la respiration existe depuis un certain temps. Évidemment, je ne parle pas de simplement respirer puisque ça, j'imagine que tu le fais depuis la minute où tu es né. Je parle ici d'utiliser la respiration à d'autres fins. Certaines culture s'en servent d'un point de vue plus holistique et à des fins spirituelles, alors que la société occidentale s'est davantage concentrée sur les mécanismes physiologiques qui la sous-tendent. Dans une étude menée par Zacarro et coll. (2018) on a observé la physiopathologie des effets de la respiration lente et on l'a comparé à la respiration spontanée. La respiration lente se caractérise par le contrôle du rythme respiratoire à un niveau compris entre 2 et 10 cycles respiratoires par minute. Les auteurs notent que la plupart des articles passés en revue se concentrait sur la respiration par le nez. Ils notent que la respiration nasale peut stimuler l'activité de certaines régions du cerveau. De plus, les résultats de cette étude semblent indiquer que la respiration lente a un effet calmant sur notre corps et peut avoir un large éventail de bénéfices tels que l'activation de la branche parasympathique de notre système nerveux. En gros, l'expression ‘respire par le nez' prend tout son sens.

            Tu as peut-être déjà entendu le terme « système nerveux ». Très brièvement, il est essentiellement responsable de notre fonctionnement quotidien et est nécessaire à notre survie. Le système nerveux fonctionne à la fois volontairement et involontairement. Le système volontaire est appelé le système somatique, tandis que le système involontaire est appelé le système autonome. Le système volontaire est, par exemple, la contraction de vos muscles pour vous lever d'une chaise, tandis que le système involontaire est la régulation de vos organes viscéraux (rythme cardiaque, digestion, etc.).  Le système nerveux autonome peut être de nouveau divisé en deux branches : le parasympathique et le sympathique. Le système parasympathique est activé lorsque nous sommes dans un état plus détendu, il facilite la récupération et la digestion. Inversement, le système sympathique est activé lorsque notre corps est soumis à un stress réel ou perçu. Il augmente notre rythme cardiaque, ce qui augmente le flux sanguin vers nos muscles pour leur permettre de répondre au stress. C'est le cas par exemple lorsque nous faisons de l'exercice ou que nous nous sentons stressés d'être en retard au travail.

            Ainsi, la prochaine fois que tu te trouveras dans une position où tu seras stressé et que tu ne pourras pas te détendre, essaye d'intégrer des exercices de respiration profonde. Les auteurs de l'article suggèrent qu'environ 6 respirations par minute pourraient être bénéfiques pour obtenir ces bienfaits. Tu pourrais te sentir beaucoup mieux en quelques minutes seulement et ce, sans devoir acheter de bidule électronique ou d'application Iphone !  

 

Gabriel Marcogliese, cand. B.Sc. Kinésiologie

Révision : Pierre-Olivier Pinard B.sc. CFMP cand. DESS

 

Références :

1.       Zaccaro, A., Piarulli, A, Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B et Gemignani, A. (2018). How breathe-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in human neuroscience, 12(353), 1-16.

2.       Kane, S. (2016, 1 mai). Long term effects of chronic stress on body and mind. Psychcentral. https://psychcentral.com/lib/long-term-effects-of-chronic-stress-on-body-and-mind#1

3.       Lakna. (2017, 13 juillet). Difference between somatic and autonomic nervous system. Pediaa. https://pediaa.com/difference-between-somatic-and-autonomic-nervous-system/



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