Je ne sais pas pour toi, mais moi, je ne connais personne qui n'a jamais eu de douleurs aux épaules. Que ça cric, que ça craque, que le responsable soit le bureau, le cellulaire ou le divan, la réalité reste la même: tu peux faire quelque chose et améliorer ta qualité de vie ou continuer à te plaindre et faire exactement le contraire.
Améliorer ta posture et diminuer tes douleurs aux épaules n'est pas une tâche compliquée, c'est une tâche quotidienne. Tout comme ça nous a pris des mois, voire des années à développer nos tensions, ça risque de prendre au moins une semaine pour régler le problème, alors même si tu n'as pas les épaules d'un trapéziste du Cirque du soleil après une seule séance de mobilité et de renforcement, ne perds pas espoir.
Pour comprendre comment tes épaules en sont arrivées là et ensuite voir des exemples concrets de ce que tu peux faire pour te prendre en main, consulte les vidéos suivantes. Si tu as plus de questions sur l'entraînement, n'hésites pas à me contacter via la page Facebook de mon gym. (Clique ici)
TON PROTOCOLE DE MOBILITÉ
Pour renforcer les muscles du haut de ton dos, améliorer la mobilité de tes épaules et enfin ouvrir ta posture, je t'ai préparé un programme de mobilité simple à suivre. Tout ce dont tu as besoin, c'est d'un manche à balais.
Au moins 4 jours par semaine pendant 3-4 semaines, utilise une des deux séquences de mobilité que je vais te donner plus bas. Quinze minutes pour améliorer ta qualité de vie, est-ce que ça vaut la peine?
SÉQUENCE DE MOBILITÉ #1
● Répète chaque exercice pour le nombre de répétitions ou la durée de temps indiqué ; ● Utilise un manche à balais ou tout autre bâton assez long.
SÉQUENCE DE MOBILITÉ #2
● Répète chaque exercice pour trois séries de 10 répétitions ; ● Entre deux séries, prend environ 30 secondes de pause ; ● Entre deux exercices, prend environ 1 minute de pause.
Exemples d'exercices de dos à utiliser au gym
Dans la première vidéo, j'ai mentionné qu'au gym, tu dois tirer au moins deux fois plus que tu pousses. Voici une liste d'exercices de dos que tu peux incorporer dans ton entrainement, ainsi qu'une suggestion sur le nombre de séries et de répétitions à utiliser. Pour voir une vidéo d'un de ces exercices, tu n'as qu'à cliquer sur le nom de celui-ci.
● Tirades inversées: 3-5 séries de 10-12 répétitions ● Tirades avec un dumbell: 3-4 séries de 10-15 répétitions par côté ● Tirades au visage: 2-4 séries de 12 à 20 répétitions ● Flyes renversés: 2-4 séries de 12 à 20 répétitions ● Tirades en planche: 3-5 séries de 6 à 10 répétitions par côté ● Tirades penché vers l'avant: 3-5 séries de 10-15 répétitions
