Faire deux choses en même temps, c’est non.
Rassembler les exercices, condenser l’effort et sauver du temps, c’est oui.
Ultimement, le but n’est pas de te débarrasser de ton entrainement, mais plutôt de tes excuses. Ce que je comprends, c’est que tu ne veux pas t’éterniser dans la salle d'entraînement. Ce que je sais, c’est que tu veux voir des résultats, donc faisons un gros compromis: quand tu es dans le gym, ne perds pas ton temps. Et oui, c’est aussi facile à dire qu’à faire… si t’es prêt à suer.
Un programme d'entraînement est généralement composé de plusieurs exercices, donc l’idée, c’est de les rassembler dans un ordre qui fait du sens afin de minimiser ton repos et maximiser l’effet d'entraînement. Plutôt que de faire chaque exercice individuellement, on va les rassembler en groupes de 2 à 3 mouvements. Tu peux faire des plus gros circuits que 3 exercices, mais pour aujourd’hui, gardons-ça simple.
Supersets, circuits, fiesta.
Lorsqu’une série d’exercices est désignée par les lettres « A), B), C), etc…», il s’agit d’un superset, c’est-à dire que deux exercices sont fait un à la suite de l’autre, ou d’un circuit, où trois exercices ou plus sont performés les uns après les autres, en ne prenant une pause qu’une fois tous les exercices terminés.
Dépendamment de l’ordre dans lequel tu place tes exercices, le type d’effort change, et ultimement, tes résultats aussi.
Par exemple, si je travaille les muscles du haut de mon corps et immédiatement ceux de mes jambes, mon coeur doit travailler plus fort pour acheminer le sang à différents groupes musculaires, ce qui est idéal si tu vises à améliorer ton endurance cardiovasculaire. À l’inverse, si je choisis deux exercices qui stimulent le même groupe musculaire, ça va créer plus de fatigue musculaire locale, ce qui est idéal pour développer certains endroits de ton corps en particulier.
Pour t’aider à y voir plus clair, je vais te donner un superset et un circuit pour chacun des deux objectifs que je viens de te donner. Pour visualiser un exercice, tu n’as qu’à cliquer sur le nom du mouvement que tu veux voir et tu vas être redirigé vers un vidéo youtube.
OBJECTIF #1: Endurance cardiovasculaire et dépense calorique
Superset: A) Tirades en planche: 3 séries de 10 répétitions par côté
B) Fente arrière + step up: 3 séries de 6 répétitions par côté
- 30 à 60 secondes de pause entre les séries
Circuit: A) Dumbell - Épaules sur un genou: 3 séries de 8 répétitions par côté
B) Fentes arrières: 3 séries de 8 répétitions par côté, en alternant les côtés
C) Tirades inversées: 3 séries de 10 à 15 répétitions
- 30 à 60 secondes de pause entre les séries
OBJECTIF #2: Développement musculaire / hypertrophie
Superset: A) Fentes arrières: 4 à 5 séries de 6 répétitions par côté
B) Leg curl sur ballon d’exercice: 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions
- 45 à 90 secondes de pause entre les séries
Circuit: A) Landmine press: 4 à 5 séries de 8 répétitions par côté
B) Dumbell - tirades sur banc: 4 à 5 séries de 10 répétitions par côté
C) Tirades au visage: 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions
- 45 à 90 secondes de pause entre les séries
Si tu as plus de questions sur les façons d’incorporer ces exercices à ton entrainement, n’hésites pas à m’écrire via ma PAGE FACEBOOK, ça va me faire plaisir de jaser avec toi.
Si tu te cherches un programme d'entraînement en ligne pour devenir un ninja, cliques ici pour visiter mon site web.
Do the work, eat the cake.
Bon entrainement!
Coach Willy
