Le concept d'étirement est un des sujets les plus mitigés dans le monde de l'entraînement! Est-ce bon d'en faire avant, pendant ou après l'entraînement? Y a-t-il des risques à trop s'étirer? Voici quelques informations pour vous aider à éclaircir le tout.
Un étirement, ça sert à quoi?
Les étirements aident non seulement à augmenter la flexibilité, mais aussi à réduire les tensions et diminuer les maux ressentis dans les masses musculaires (du dos, du cou, des jambes, etc.) sollicitées dans une journée. De plus, dans le processus du vieillissement, les fibres musculaires sont de moins en moins élastiques surtout si la personne diminue son niveau d'activité physique. Cela peut occasionner des déséquilibres musculaires et des douleurs fréquentes dans les régions du corps puisque le muscle ne retourne pas à son élasticité d'origine. S'étirer quotidiennement est un bon moyen de garder un corps équilibré et de réduire le nombre de visites chez le médecin liées aux troubles musculo-squelettiques.
Mécanisme de l'étirement
Chaque muscle possède deux points d'attache; une origine et une insertion. La contraction musculaire permet à ces deux points de se rapprocher, tandis que l'étirement fait en sorte de les éloigner. Si on éloigne les deux points de manière importante et rapide, un mécanisme de protection appelé réflexe myotatique se produira. Ce réflexe a pour but d'empêcher le muscle de s'étirer trop et de se déchirer. En recherche de flexibilité, nous jouons beaucoup sur cette composante en tentant d'inhiber le réflexe lorsque nous mettons le muscle en position d'étirement pour plusieurs secondes. C'est une bonne façon d'aller chercher une meilleure amplitude de mouvement. Toutefois, il est important de savoir que ce type d'étirement avant un effort physique n'est pas toujours recommandé puisque les muscles et les tendons ont une action sur la stabilité des articulations. En les étirant trop avant d'aller s'entraîner en force, il est prouvé que les performances peuvent être diminuées et même le risque de blessures augmenté.
Quand s'étirer?
Il existe un bon nombre de théories sur le moment optimal pour exécuter les étirements. Il faut savoir que le moment propice dépend du type d'activité pratiqué, de la personne et des besoins de celle-ci.
Si vous participez à une activité physique qui requiert un effort musculaire important, il serait préférable de vous étirer à la fin de cette activité pour les mêmes raisons qui ont été mentionnées plus haut. Il est aussi préférable d'étirer les muscles une fois que ceux-ci sont échauffés.
Si toutefois votre activité nécessite de grandes amplitudes de mouvement comme pour la danse ou la gymnastique, il est préférable d'intégrer les étirements à l'échauffement précédant la séance. Certaines blessures musculaires peuvent ainsi être évitées.
Au cours d'une journée de travail, vous pouvez en faire autant de fois que vous le désirez. N'hésitez pas à prendre des micropauses pour étirer certaines régions plus sensibles comme le cou, le dos ou les pectoraux. Bien exécutés, les étirements ne peuvent être que bénéfiques pour vous.
Les étirements, on fait ça combien de temps?
Il est recommandé de garder le muscle sous tension un minimum de 15 à 30 secondes et de répéter l'étirement 2 à 3 fois par jour. Vous pouvez faire des étirements comme bon vous semble, tant que vous respectez vos limites et que vous ne poussez pas vos articulations trop loin. L'important est de toujours chercher le confort.
Si vous désirez expérimenter une séance d'étirements guidée, il est possible de le faire à l'extérieur cet été en participant à une séance de Plein Air Zen. Visitez cardiopleinair.ca pour réserver votre place!
