Avez-vous
déjà travaillé en force au gym ? La force est la grande oubliée des centres
d'entraînement. Pendant que la section des appareils cardio roule à plein
régime, que les poids libres sont utilisés pour faire de l'hypertrophie
musculaire et que les cours de groupe sont pleins, il y a parfois 1 ou 2
personnes dans un coin qui pratiquent l'entraînement en force. Pourtant, tous
le monde devrait en faire du jeune sportif à la personne âgée.
Qu'est-ce que la force ?
Débutons par une définition de la force musculaire, le sujet
du jour. Il s'agit de l'habileté d'un muscle d'exercer une force contre une
résistance. La force musculaire est donc représentée par le poids (résistance)
qu'un individu peut soulever à un moment donné.
En ce qui a trait à la force musculaire et la santé, les
études sont nombreuses et démontrent que plus un individu a une grande force
musculaire, moins celui-ci présente de risques de mortalité, et ce, toutes
causes confondues. À l'inverse, une faible force musculaire est aussi associée
à un risque plus élevé de développer de l'obésité, entre autres, dû aux mauvaises
habitudes de vie comme la sédentarité. L'entraînement en force est une façon
différente de faire de l'activité physique en stimulant sa masse musculaire, ce
qui peut venir jouer sur l'amélioration de la composition corporelle et la
perte de masse grasse.
Le corps s'adapte magnifiquement bien
Développer sa force musculaire permet aussi de développer la
tolérance de nos muscles, tendons et os à être soumis à une charge, ou tension
élevée. Soulever de lourdes charges vient créer un stress sur les structures et
celles-ci doivent s'adapter afin de le tolérer. C'est en se renforçant et en
devenant plus résistants que les muscles, tendons et os pourront gérer le
nouveau stress généré par l'entraînement. Évidemment, parler de stress pourrait
nous mener à craindre les blessures. En réalité, lorsque supervisé par un
professionnel, l'entraînement en force est tout aussi sécuritaire que les
autres formes d'entraînement mais nous y reviendrons un peu plus loin.
Avoir des muscles, tendons et os forts est particulièrement
important pour les personnes âgées, qui présentent un risque accru de
sarcopénie, d'ostéoporose ou même de chute. La sarcopénie se caractérise par la
diminution de la densité musculaire tandis que l'ostéoporose, de son côté,
représente une perte de densité osseuse. Toutes les deux sont liées au
vieillissement mais surtout à la sédentarité. L'entraînement en force viendra
stimuler la régénération des muscles et des os, ce qui préviendra les effets
négatifs de ses deux conditions. D'un point de vue pratique, la prévention de
la sarcopénie et de l'ostéoporose aiderai à prévenir les chutes et/ou les
complications liées aux chutes. En effet, plusieurs cas de chutes pourraient
être évités si la personne âgée avait la force de rattraper sa perte
d'équilibre. La capacité de bouger rapidement et donc contracter ses muscles
avec force doit être maintenu grâce à l'entraînement en force. En cas de chute,
une masse musculaire active permettra à la personne d'amortir sa chute et une
bonne densité osseuse permettra peut-être de prévenir une fracture.
Moins de blessures
L'entraînement en force développe aussi le système nerveux
central et périphérique, qui lui, aura un impact direct sur la synchronisation
des fibres musculaires et sur la coordination des muscles entre eux. Puisque
les blessures à l'entraînement peuvent résulter d'un déséquilibre entre les
muscles et/ou d'un manque de coordination entre ceux-ci, l'entraînement du
système nerveux jouera un rôle important dans la prévention des blessures. Bref,
avec des structures solides et un système nerveux efficace, les risques de
blessures liées à l'entraînement sont diminués. Il reste ensuite à avoir une
bonne technique d'entraînement et une belle posture. Ces derniers points seront
assurés par votre kinésiologue qui est là pour vous guider dans votre
entraînement.
Comment mesurer sa force ?
La force de préhension permet, entre autres, de mesurer la
force musculaire globale d'un individu. Qu'est-ce que la force de préhension ?
Il s'agit de la mesure, prise à l'aide d'un dynamomètre à main, de la force
maximale volontaire de la main. C'est comme une grosse poignée qu'il faut
serrer le plus fort possible. Le résultat obtenu à l'aide du test permettra de
cibler où se trouve l'individu par rapport à la norme des hommes et des femmes.
Que pouvons-nous tirer du résultat de force de préhension
d'une personne ? Les études démontrent que la force de préhension est utile afin
d'identifier des risques d'hypertension, de diabète de type 2, de maladies
cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues. Bref, qui aurait cru
que la force de vos mains pouvait en dire autant sur votre état de santé ? Le
test de préhension peut être effectué par votre kinésiologue.
Comment devenir plus fort ?
Maintenant que les raisons de développer sa force musculaire
sont claires, comment fait-on pour y arriver?
La méthode la plus simple et la plus courante pour
développer sa force est le 5x5. C'est à dire, 5 séries de 5 répétitions d'un
exercice, et ce, avec une charge assez élevée. Pour ce qui est du choix de
l'exercice, on veut miser sur les mouvements dits « pluri
articulaires », c'est-à-dire, qui sollicitent plus d'une articulation et
qui travaillent plusieurs groupes musculaires. Par exemple, le squat, le
soulevé de terre, le développé couché, les tirades et le développé militaire.
Les charges étant habituellement plus élevées lorsqu'on
travaille en force, on veut laisser assez de temps aux muscles sollicités et au
système nerveux de récupérer entre les séries. C'est pourquoi il n'est pas rare
de prendre 3 à 5 minutes de repos après une seule série de squat lourd, par
exemple. Pour ce qui est du repos entre les entraînements, on souhaite prendre
au moins 2 jours avant de retravailler le même groupe musculaire. Toujours dans
l'optique de laisser les muscles sollicités et le système nerveux récupérer.
Bref, bien que le 5x5 est assez simple à appliquer dans un
entraînement, la règle générale pour travailler en force est de soulever des
charges lourdes pour un petit nombre de répétions (moins de 6 répétitions) et
d'accorder assez de repos à notre corps afin de récupérer efficacement.
Si cela vous semble toujours intimidant, n'hésitez pas à
prendre rendez-vous avec un de nos kinésiologues via le kinimpact.com.
Ils sauront vous encadrer dans votre initiation à la force de façon sécuritaire
et efficace.
Co-Auteurs : Myriam Ravignat cand. B.Sc.
kinésiologie et athlète de dynamophilie & Pierre-Olivier Pinard B.Sc. CFMP
cand. DESS Nutrition et Neutrigénomique
Sources :
Hong AR,
Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018;33(4):435-444.
doi:10.3803/EnM.2018.33.4.435
Mayo, M. Sarcopénie. Passeport
santé.
[https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=sarcopenie],
2018
Wong, S. Valeurs de référence
pour la force de préhension des Canadiens de 6 à 79 ans : Enquête canadienne
sur les mesures de la santé, 2007 à 2013. Statistique Canada. [https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2016010/article/14665-fra.htm], 2017
Youngwon, K. et al. The combination of
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