La poursuite d'un objectif singulier demande un focus singulier. Rares sont les athlètes professionnels au mode de vie équilibré. Tu veux perdre beaucoup de poids très rapidement? Tu vas devoir faire beaucoup de sacrifices. Ton but est d'être la personne la plus forte du monde? Il va falloir aller au gym plus de deux fois par semaine...
Ce que toutes ces catégories ont en commun, mis à part la nécessité d'un focus très pointu, c'est qu'elles ne regroupent qu'une infime partie de la population.
Être en santé, ce n'est pas un objectif singulier. Bien vivre, c'est un objectif général qui se réalise au quotidien. Cet article, ce n'est pas pour cette partie de la population. Cet article, il est pour toi, pour moi, pour la majorité de la société qui veut surtout se sentir fort, en forme, et ne pas avoir mal partout.
L'erreur que j'ai faite, après avoir arrêté le sport compétitif, c'est de continuer à me fixer des objectifs à court terme. Souvent, ça prend la forme de « je veux être capable de faire ci ou de lever ça, dès demain matin ». Attendre? Oublie-ça.
En théorie et en pratique, c'est possible. En réalité, ça te laisse avec beaucoup de tensions et des articulations qui font cric, crac, croc.
La santé, c'est un objectif à long terme. Pour ça, il faut un programme d'entrainement bien équilibré pour maintenir de bonnes capacités physiques.
7 façons de rester athlétique à travers le temps
Pour moi, nous sommes tous des athlètes. Le quotidien, c'est une performance. Assis, debout, marche, lève ci, déplace ça, cours là-bas sans glisser sur la plaque de glace. En tant qu'athlète, tu as besoin de développer et de maintenir des capacités physiques qui vont faciliter tes journées.
Voici 7 choses à faire pour développer/maintenir un certain niveau d'athlétisme, peu importe ton âge.
1. Force relative
Si tu veux te proclamer « en forme », tu dois être capable de supporter et de bouger ton corps avec aisance de toutes sortes de façon. Si tu exclu les chin up, push up, fentes et inverted row de ton programme au profit de machines, tu ne fais rien pour t'aider. Tu n'as pas à commencer avec de vrais chin up ou des push up direct au sol si tu n'es pas capable, mais comme dans tout, il y a des progressions. (clique ici pour voir comment faire ton premier push up)
2. Tronc fort et stable
Pour faire simple, ton tronc stabilise le reste du corps, protège ton dos et te permet de bien transférer la force. En ce sens, il faut mettre les crunch de côté et prioriser les exercices qui développent ces qualités. Pour développer un tronc fort et stable, utilise des exercices qui résistent à la rotation et à l'extension (clique ici pour voir la planche de côté, le pallof press, le bird-dog, le woodchop et la planche avec extension du bras).
3. Mobilité journalière
Être fort et stable, c'est la base de la capacité de mouvement, mais ce n'est pas tout. On sait tous qu'on a besoin de s'étirer, mais on ne sait pas vraiment comment faire. Personnellement, je préfère travailler la mobilité/flexibilité de façon dynamique avec des mouvements actifs. Pour voir à quoi ça ressemble, clique sur ce lien pour voir un vidéo. Par contre, peu importe les études contradictoires, certains endroits, à mon avis, méritent d'être étirés de façon plus statique. Ici, je pense surtout aux hanches, plus particulièrement les fessiers et le devant de la hanche (clique ici pour voir l'étirement du pigeon, l'étirement du psoas et la rotation externe au mur).
Pour ajouter une composante active à ces mouvements et pour vraiment réussir à te relâcher, ne tiens pas tes étirements pour un nombre de temps, mais plutôt pour un nombre de respirations (10 à 20 GRANDES respirations à travers le VENTRE). Pour vraiment tirer profit de tes exercices de mobilité, utilise-les à tous les jours, ou au moins 5 jours par semaine en suivant cette recette : mobilité active le matin, étirements dynamiques le soir.
4. Stabilité et force latérale
Une des grandes causes de blessures autant chez les sportifs du terrain que chez les athlètes du quotidien, c'est un manque de force/stabilité latérale. On s'entraine beaucoup d'avant à arrière et de haut en bas, mais on néglige d'entrainer le corps d'un côté à l'autre. Beaucoup de maux de genoux et de dos peuvent être évités avec des adducteurs en bonne santé, et beaucoup de chutes peuvent être évitées par une meilleure stabilité. Pour ça, ajoute des exercices comme les rotations de la hanche debout ou la planche avec rotation à la fin de ton échauffement, et ajoute des exercices comme les fentes latérales et les sauts à une jambe à ton entrainement (clique sur le nom d'un exercice pour voir une vidéo).
5. Sois fort à une jambe
La plupart des gens connaissent et utilisent les gros mouvements comme le squat et le deadlift. Ces deux exercices sont excellents et ont définitivement leur place dans un bon programme d'entrainement, mais pas au détriment des exercices à une jambe. En plus de développer la stabilité, ces mouvements développent des jambes et des hanches plus équilibrées, car une jambe plus forte ne peut pas compenser pour la plus faible, ce qui est possible sur un squat ou un deadlift. De plus, beaucoup de situations du quotidien, comme le sport, nécessitent des jambes capables de forcer indépendamment dans différentes positions. Dans ton entrainement, utilise des exercices comme les fentes arrière, le step up, le bulgarian split squat, ou encore les fentes marchées (clique sur le nom d'un exercice pour voir une vidéo).
6. Coordination et puissance
Ce qui démarque une personne athlétique d'une qui l'est moins, c'est sa capacité à générer beaucoup de force, très rapidement, en toute stabilité. Être fort des bras ou des jambes, c'est une chose, mais d'être capable de coordonner tout le corps dans un mouvement précis et efficace, c'est ce qui fait la différence dans toutes situations. Pour améliorer ta coordination, ajoute des mouvements comme le dumbell snatch, le clean and press, le squat sauté ou le slam avec ballon médicinal à ton programme d'entrainement.
7. Un cardio décent
Si tu n'es pas capable de mettre un pied devant l'autre sans être à bout de souffle, il y a un problème. Pour profiter de tout ce que la vie a à offrir, être capable de soutenir un certain niveau d'activité physique pour une période de temps prolongée, c'est un prérequis.
Conclusion
7 choses, ça peut sembler beaucoup, mais quand tu intègres tout ça à ta vie de tous les jours, ça ne représente qu'une petite partie de ton temps, et bien honnêtement, les bénéfices que tu vas ressentir vont nettement justifier l'investissement de ton temps. D'un autre côté, je peux penser à bien plus de 7 choses qu'on fait pour se scrapper la santé chaque jour.
Do the work, eat the cake.
