Grande fatigue? Humeur changeante? Irritabilité? Infections fréquentes? Vous manquez peut-être de fer!
Jouant un rôle important dans de nombreuses fonctions du corps, en ce mois de février, on recherche le fer pour ses propriétés favorisant la bonne humeur!
Il existe deux types de fer alimentaire, soit le fer hémique de source animale (viandes rouges, volaille, poisson, œuf) et le fer non-hémique provenant des fruits, des légumes, des graines et des noix.
Les carnivores ont plus de facilité à rencontrer les apports quotidiens recommandés de fer. Il y a également d'autres aliments riches en fer et en vitamines C que nous pouvons privilégier pour augmenter son apport. La vitamine C joue un rôle important dans l'absorption de ce minéral, il est donc recommandé de diminuer les produits laitiers et le café lors de la consommation d'aliments riches en fer.
Voici 7 sources végétariennes de fer :
Power-up!
Je parle souvent de cacher, ou pas, des ingrédients secrets à votre alimentation pour optimiser sa valeur nutritive. Les graines de sésame, les graines de pavot et les graines de citrouille peuvent facilement être ajoutées à vos soupes, salades, granolas, etc. Vous en ressentirez les bienfaits sans avoir l'impression de manger « végé ».
Le chocolat noir
Nous savions déjà que le chocolat noir pouvait donner un petit « survoltage » temporaire aux fonctions cognitives. Bonne nouvelle, nous pouvons lui accorder d'autres bénéfices, une once de chocolat noir fournit presque 20 % de l'apport quotidien en fer recommandé. Allez-y quand même mollo sur la quantité puisque le chocolat n'est pas un aliment faible en gras et en calories et ceci s'applique avec du chocolat à 70 % de cacao et plus. Certains disent que pour les bénéfices qu'on lui accorde, nous devons plutôt nous tourner vers le chocolat 90 % de cacao!
Les pois chiches
Ces légumineuses sont une bonne source de fer, une demi-tasse fournit 10 % de l'apport quotidien recommandé. En humus, ça compte!! En plus, les pois chiches offrent de bonnes protéines maigres, du magnésium et du zinc.
Le quinoa
Le quinoa est l'aliment vedette depuis quelques années. Cette pseudocéréale si versatile, pouvant être servie en déjeuner, en accompagnement et même en dessert, renferme, pour une tasse, 15 % de l'apport quotidien recommandé.
Les haricots rouges
Riches en fibres et en protéines, elles aident au bon fonctionnement des intestins. Sachez qu'une demi-tasse de haricots rouges fournit 10 % de l'apport quotidien recommandé. Cette légumineuse s'intègre bien dans une soupe minestrone, une sauce à spaghetti végétarienne ou pas, mais également dans des recettes de dessert!
Les lentilles
Les lentilles peuvent être considérées comme un super aliment en soi contenant 37 % de l'apport quotidien recommandé en une tasse de lentilles cuites. Tout comme le quinoa, elles sont très versatiles se prêtant à plusieurs sauces.
Céréales
Les céréales sont enrichies de fer. Repérer les céréales avec plus de 5 milligrammes de fer.
J'espère que ces petits conseils vous seront utiles.
