Que ce soit pour mieux remplir ton pantalon ou pour supporter ton corps, la chaîne postérieure est un des groupes musculaires les plus importants à développer.
Certains ont mal aux genoux, d'autres veulent courir plus vite, tous ont généralement des ischios et des fessiers sous-développés.
Heureusement, les 5 exercices que je vais te donner aujourd'hui peuvent être faits avec ou sans poids, donc que tu sois au gym ou à la maison, tu vas pouvoir donner de l'amour à ton booty.
Qu'est-ce que la chaîne postérieure?
Généralement, quand on parle de chaîne postérieure, on parle de tous les muscles derrière ton corps qui s'étendent des pieds jusqu'à ta tête.
Aujourd'hui, ce qui nous intéresse, c'est le milieu de cette chaîne: les ischios jambiers, les fessiers et le bas du dos. Avec le temps, la mode du chest-bras a commencé à se dissiper et la plupart des gens comprennent l'importance d'avoir une bonne paire de jambes pour se supporter et pour se déplacer, mais malgré tout, on continue surtout à prioriser les muscles que l'on peut voir dans le miroir (le devant du corps).
Pourtant, tout le monde se regarde aussi les fesses, alors parlons-en.
Pourquoi développer ta chaîne postérieure?
Une chose sur laquelle on peut tous s'entendre, c'est qu'on passe presque tous trop de temps assis. Que ce soit au travail ou à la maison, sur la chaise, dans la voiture ou sur le divan, nos hanches accumulent beaucoup de tensions au fil des journées. Ensuite, une fois au gym, comme mentionné plus tôt, ces mêmes personnes mettent ensuite l'accent sur les muscles du devant du corps. Si on combine des hanches tendues à des quadriceps trop développés par rapport aux ischios, on obtient des genoux instables et sensibles, ou encore un bas de dos tendu.
Renforcer ta chaîne postérieure permet de stabiliser ton bassin, ce qui en retour allège le stress sur le dos et permet de mieux supporter le corps.
Voici 5 exercices à incorporer à ton programme d'entraînement pour développer les ischios, les fessiers et le bas du dos (entre autres).
1. Romanian deadlift : 3-5 séries de 5 à 8 répétitions
2. Fentes arrières: 3-5 séries de 5 à 8 répétitions
3. Hip thrust à une jambe: 3-4 séries de 10 à 15 répétitions
4. Romanian deadlift à une jambe: 3-4 séries de 6 à 8 répétitions
5. Leg curl: 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions
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