Selon le contexte, les besoins changent et les solutions aussi. En ce sens, il n’y a pas d’exercice miracle et le programme parfait n’existe pas. Tout ce qu’il y a, ce sont des choses qui font du sens: si tu as mal au dos, n’essaie pas de lever un piano.
Bien que l’on soit tous différents, on a un mode de vie commun et donc des problèmes similaires: posture arrondie, tensions aux épaules/genoux/dos, manque de coordination/stabilité, etc. Bref, personne n’est parfait, pas même Gerry Boulet.
Tout comme un adulte qui a oublié de grandir et refuse toujours de manger ses légumes, on a tendance à éviter les exercices que l’on aime pas faire. Pourquoi? Parce que se sentir incompétent n’est jamais plaisant dans l’immédiat, alors on continue à flatter notre ego en utilisant des exercices que l’on sait faire. Pourtant, en allant au gym, on ne recherche pas le réconfort immédiat mais plutôt le confort à long terme.
Si tu veux te donner un bon challenge et travailler tes points faibles, voici 5 exercices à incorporer à ton entraînement.
1. Bulgarian split squat - 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions par jambes
Pourquoi? Dans la vraie vie, tu dois être capable de forcer une jambe à la fois. Que ce soit pour avancer ou déplacer quelque chose, les exercices unilatéraux vont t’aider à développer ta stabilité, ce qui est bon autant pour tes genoux que pour ton dos.
2. Tirades en planche - 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par côté
Pourquoi? Pour être capable d’utiliser ta force, ton tronc doit être fort. Avec cet exercice, tu travailles à la fois ton dos et tes abdos, donc si tu veux sauver du temps et faire un peu de cardio, essaie ce mouvement.
3. Rotations sur un genou - 2 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par côté
Pourquoi? Un peu comme pour les tirades en planche, tout passe par ton tronc. Si tes abdos ne sont pas assez forts pour stabiliser ton corps, ton dos est à risque et tu perds de la force. Si tu veux avoir des abdos développés, skip les crunchs et essaie ça.
4. Fentes latérales - 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions par côté
Pourquoi? La grande majorité des exercices se font de façon linéaire (avant/arrière), mais on travaille rarement les côtés. Quand on parle de stabilité et d’agilité, on parle aussi de force latérale.
5. Landmine press - 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions par jambe
Pourquoi? Si les push up ou les variations de bench press te font mal aux épaules, cette variation va permettre à ton omoplate de bouger plus librement, ce qui réduit le stress sur tes épaules.
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Do the work, Eat the cake.
Bon entrainement!
- William Lafleur
