Les burgers ne sont pas reconnus pour leur grande valeur nutritionnelle ni pour être la base d'un repas équilibrée à cause des à « côtés » qui accompagnent habituellement le burger. Le burger végétarien vous avez essayé? C'est votre chance puisque voici une proposition de recettes simples, qui se congèlent bien et qui sont très économiques! Le coût de la viande rend encore plus intéressant les mets végétariens!
Côté nutritionnel, nous voulons une base de protéine pour remplacer la viande dans notre burger, alors les légumineuses et certaines céréales ou pseudo-céréales telles que le quinoa s'y prêtent bien. Pour être en mesure de façonner une boulette de burger, il faut des agents liants tels que des œufs, des huiles, des graines de lin et de l'eau.
Voici 2 recettes de burgers végétariens
Burger blond épicé
Ingrédients
1 canne de pois chiches, bien rincées et écrasées
1/2 oignon rouge finement haché
1 courgette râpée
3 c. à soupe de coriandre finement haché et de vinaigre de vin rouge
1 c à soupe de sauce Sriracha
2 c. à soupe de de beurre d'arachide naturel
1 c. thé de cumin, de poudre d'ail
Sel d'Himalaya et poivre au goût
1 tasse de flocon d'avoine (gruau)
2 c. à soupe d'huile d'olive
Méthode
1. Bien mélanger tous les ingrédients dans un grand bol.
2. Faire cuire sur le BBQ à 400 environ 10 minutes de chaque côté.
3. Cette recette donne environ 6-8 boulettes, alors je vous suggère de doubler la recette et congeler les boulettes non-cuites!
Black Burger aux lentilles
3 tasses de lentilles noires, cuites
4 oeufs
1/2 c. à thé de sel de mer
1 oignon finement haché
1 tasse de chapelure aux grains entiers
1 c. à thé d'huile d'olive
Méthode
1. Au robot culinaire, bien mélanger les lentilles, les œufs et le sel jusqu'à consistance d'un humus. Ne vous en faites pas si des lentilles demeurent entières.
2. Mélanger les oignons et la chapelure au mélange de lentilles. Laisser reposer quelques minutes pour que l'humidité soit absorbée par la chapelure.
3. Former les boulettes à l'aide de vos mains. Si le mélange est encore trop mouillé, ajouter de la chapelure jusqu'à consistance d'un burger.
4. Cuire au BBQ ou dans une casserole avec un fond d'huile à basse température.
Pimp mon burger
Les sauces et les accompagnements ont un rôle important à jouer dans la valeur nutritive de vos burgers. Vous pouvez les rendre à la fois délicieux et si nourrissants que vous n'aurez plus de retenu pour servir des burgers plus souvent.
Des légumes : carottes, betteraves et courgettes râpées ajouterons fraîcheur et couleur dans le burger. La betterave ou les oignons caramélisés apporteront une petite touche sucrée.
Verdures : cresson, roquette, épinard (j'avoue que j'ai un faible pour la roquette, j'en mets partout!).
Sauce : laisser tomber le trio ketchup, relish, moutarde et créer des sauces à votre goût!
Sauce style ranch : échalottes françaises sautées, déglacées avec du vin blanc. Ajouter du yogourt grec. Facultatif, ajouter de l'aneth ou du romarin pour varier les plaisirs! Une fois que vous avez une base de sauce, séparez-la en petites quantités pour créer différentes saveurs.
Sauce guacamole : avocat bien mur écrasé à la fourchette, jus d'un citron, tomates italiennes en dés, oignon vert haché, coriandre (facultatif). Remplacer vos agrumes par des suprêmes d'orange, de pamplemousse ou de lime.
Amusez-vous à créer des mélanges de saveurs. Servir avec vos meilleures salades!
Source des recettes :
http://runningonrealfood.com/chickpea-veggie-burgers/
