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  SANTÉ ET BEAUTÉ / Santé et Beauté

Triceps ou pectoraux ? 2 trucs pour améliorer ton bench

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William Lafleur Par William Lafleur
Vendredi le 31 mars 2023

Si tu veux développer tes pectoraux, faire du bench press avec une barre n'est pas la meilleure option. Si tu veux améliorer ton bench, mettre le focus sur tes chesticles n'est pas la solution. 

Biomécanique 101

À la base, tes pectoraux servent à faire l'adduction de tes bras. Si tu te tiens droit et que tu écartes les bras sur les côtés, c'est la job de tes "pecs" de ramener tes bras vers le centre, comme une grosse caresse de chest.

Le problème

Quand je vois quelqu'un qui a de la misère avec le bench, le problème survient généralement sur la 2e portion du mouvement: la barre décolle du corps, et ensuite, 2-3 pouces plus haut, la personne frappe un mur. 

Au moment où les triceps devraient prendre la relève, les épaules et les bras sont instables, les coudes écartent sur les côtés et si la personne réussit à lever la barre ben... c'est tout croche. 

Si tu as envie d'avoir mal aux épaules, c'est une excellente technique. 

Si tu veux devenir plus fort sur le bench et donner un break à tes épaules, considères ceci: avant d'essayer de devenir fort comme 2 boeufs, on va surtout au gym pour ne pas avoir mal partout. Dans un biscuit chinois, ça sonnerait comme ceci: 

"Celui qui veut lever des montagnes ne devrait pas tituber sous la brise."

La solution? 

Dos, Épaules, Triceps. 

Si ton dos est fort et que tes épaules sont stables, tes bras vont pouvoir garder une meilleure trajectoire, ce qui permet au vrai héro de faire sa job: tes triceps.

Tu veux... déplier tes bras? Triceps. Tu as demandé des gros gunzs pour noël? Comparativement à tes biceps, tes triceps occupent environ ⅔ du volume de ton arrière bras. Peut-être que je viens d'inventer le terme arrière bras, mais je crois que tu comprends. 

Puisque trop de gens en quête de la shape du siècle concentrent leurs efforts sur les pectoraux et les biceps, le derrière du corps est souvent négligé. 

Autrement dit, pour devenir plus fort et débloquer ton bench, fait l'inverse de la plupart des gens. Si tu te concentres à développer ton dos et tes triceps, le reste va suivre. 

Tu aimerais avoir des exemples concrets? Voici 3 exercices pour chaque. Incorpores ces mouvements à ton entraînement, prends le temps de contrôler tes mouvements et tu devrais vite sentir la différence. 

 

Aimerais-tu avoir un coup de main avec ton entrainement ? Écris-moi un message privé via notre page Facebook pour essayer notre plateforme d'entrainement en ligne : www.facebook.com/badmofomethods

DOS:

1. Y-W-T: 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions, en début d'entraînement

2. Tirades alternées sur banc incliné: 3 à 4 séries de 6 à 10, en début/milieu de séance

3. Tirades au visage: 3 à 4 séries de 10 à 15, en milieu/fin d'entraînement

 

TRICEPS / ÉPAULES:

1. Extension des bras par-dessus la tête: 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, en milieu/fin d'entraînement

2. Dumbell bench incliné: 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions, en début/milieu d'entraînement

3. Landmine press: 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions, en début/milieu d'entraînement



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