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SANTÉ ET BEAUTÉ / Santé et Beauté
William Lafleur Par William Lafleur

Mercredi, 15 mai 2019

Prêt à courir


Peu importe l’activité que tu décides d’entreprendre, l’important, c’est de bouger. Aucun exercice n’est magique et aucune méthode n’est miraculeuse.

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À mon avis, absolument tout le monde devrait être actif, mais on ne devrait pas non plus passer notre vie au gym pour se mettre en forme. L'entraînement, c'est un outil parmis d'autres: certains vont courir, d'autres lèvent des poids, tous veulent se mettre en forme et comme d'habitude, personne ne s'entend sur la meilleure façon de le faire.

Peu importe l'activité que tu décides d'entreprendre, l'important, c'est de bouger. Aucun exercice n'est magique et aucune méthode n'est miraculeuse. L'important, c'est de bouger souvent, donc en ce sens, la meilleur méthode pour te mettre en forme est celle que tu es capable de répéter avec une bonne fréquence.

En ce sens, tu ne devrais pas avoir à choisir entre la course et l'entraînement, surtout quand on considère que les deux peuvent très bien aller ensemble. Le but de la préparation physique est de te donner les moyens de performer tes activités quotidiennes sans douleurs ni restrictions, et ça, ça inclut aller jouer dehors. En d'autres mots, le renforcement musculaire permet au corps d'être plus stable et donne aux articulations une meilleure protection ce qui non seulement aide à réduire le risque de blessures, mais surtout, te permet de mieux performer physiquement (et dans bien des cas, mentalement aussi).

Maintenant que le printemps est là et que l'été se pointe le bout du nez, beaucoup de personnes vont enfiler leurs souliers de course et, peu de temps après, beaucoup de personnes vont réveiller des vieux maux de genoux, de chevilles ou encore de dos.

Ça ne veut pas dire que la course est à proscrire, mais seulement que si ton corps est un véhicule, tu dois bien l'entretenir, surtout si tu prévois faire beaucoup de route. Que ce soit pour mieux performer ou pour éviter de te blesser, ta qualité de mouvement et ta capacité musculaire à absorber et à produire de la force vont faire la différence.

Tu veux préparer ton corps à la course? Voici 5 exercices à inclure à ton programme d'entraînement. Après la liste, je vais aussi te montrer comment les utiliser pour te faire une séance d'entraînement à la maison, sans équipement requis.

1. Élévations sur la pointe des pieds
Comme tu peux l'imaginer, pour mieux te propulser, tes pieds et tes mollets doivent être en mesure de supporter ton poids et un peu plus. En les renforçant de façon lente et contrôlée, on va développer le côté stabilité qui va aider à protéger tes chevilles.

2. Fentes avant & arrière
Bien sûr, pour bien courir, tu dois être en mesure de forcer une jambe à la fois. Avec les fentes, on va travailler le côté stabilité du genou tout en renforçant les muscles de tes jambes.

3. Fentes latérales
Même si tu cours en ligne droite, il faut penser à renforcer les côtés. Non seulement ça va améliorer ta stabilité et développer la mobilité de l'intérieur de la jambe (aines, adducteurs), mais aussi, il est important d'être capable de produire et absorber des forces latérales pour changer de direction efficacement. Une meilleure agilité va t'aider à mieux te déplacer et à éviter de perdre l'équilibre.

4. Bird dog
Si on regarde le mouvement de course de prêt, on peut voir que les jambes et les bras travaillent ensemble avec une relation croisée: quand une jambe avance, le bras du sens opposé avance aussi alors que des deux autres membres reculent ensemble. Cette action vise à te permettre de garder le haut du corps stable tout en utilisant le momentum pour te propulser vers l'avant. Avec le bird dog, on va travailler ta coordination en même temps que la stabilité de tes abdos ce qui va améliorer la qualité de ton mouvement de course.

5. Planche de côté + élévation de la jambe
On ne pense pas toujours à renforcer les muscles du côté du corps quand vient le temps de se préparer à la course et pourtant, ils jouent un rôle clé. Les muscles des obliques et du moyen fessier contribuent à la santé de tes hanches, à la stabilité des genoux et à la qualité de ta posture.

TA SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT À LA MAISON

Maintenant que tu as pris le temps de regarder chacun des exercices, voici comment les utiliser pour t'entrainer où tu veux, quand tu veux et ce, sans équipement. Lorsque tu vois deux mouvements rassemblés ensemble avec les lettres A) et B), ça veut dire qu'il s'agit d'un superset, tu dois donc faire les deux exercices un à la suite de l'autre en ne prenant une pause qu'une fois que tu as fait les deux.

1A) Fentes latérales: 8 répétitions par côté en alternant les côtés
B) Bird dog: 5 répétitons par côté, pause complète au bout de chaque répétition
* prendre 20-30 secondes de pause entre les séries et répéter 4 fois en tout.

2A) Fentes avant / arrière: 8 répétitions par côté
B) Planche de côté + élévation des jambes: 8 à 12 répétitions par côté
* prendre 20-30 secondes de pause entre les séries et répéter 4 fois en tout.

3. Mollets debout, 3 angles: 10 répétitions par angle
* prendre 30-45 secondes de pause entre les séries et répéter 3 fois en tout

Tu as plus de questions sur l'entraînement? N'hésites pas à visiter mon site web ou à me contacter via ma page facebook.

Do the work, eat the cake.

William Lafleur, Centre de développement athlétique Badmofo Methods


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