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William Lafleur Par William Lafleur

Mercredi, 13 juin 2018

5 exercices pour améliorer ta course et éviter les blessures



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Tu n’as pas besoin d’être capable de courir un marathon, mais tu devrais être capable de courir quelques kilomètres sans perdre connaissance. - William Lafleur

Si tu fais quelque chose, fais-le bien.

Pour commencer, je dois avouer que je ne suis pas le plus grand fan de la course à pied en dehors du sport. Ce n'est rien de personnel, je crois simplement que c'est une question de patience. Malgré tout, j'ai décidé de m'y mettre pour deux raisons simples : premièrement, pour me forcer à faire quelque chose que j'aime moins, et deuxièmement, parce que c'est une des aptitudes de base du corps humain. La course, c'est ce qui nous a permis de nous déplacer, d'explorer, et surtout, de survivre à travers le temps.

Tu n'as pas besoin d'être capable de courir un marathon, mais tu devrais être capable de courir quelques kilomètres sans perdre connaissance. Si tu n'es pas capable et que ça n'a rien à voir avec une vraie condition médicale, tu as là un bon signe que tu devrais améliorer ta condition physique. Être capable de déplacer ton corps avec un minimum d'aisance, c'est le minimum requis pour bien vivre.

LA SAISON DE LA COURSE

L'été, c'est le temps de l'année où on veut tous à la fois être en forme et passer du temps dehors. En ce sens, aller prendre l'air et suer un peu est un choix logique. Ce qui freine l'élan de bien des gens, c'est l'apparition progressive de douleurs articulaires.

Pour expliquer ce phénomène, on a tendance à blâmer la technique de course (courir sur les talons) et une surface trop dure (l'asphalte). Bien que ces choses participent au stress causé par la course, le coupable à l'origine de tout ça, c'est une force musculaire inadéquate.

Oui, courir sur les talons représente un impact très grand pour les genoux, et oui, courir dans le bois ou sur l'herbe est définitivement mieux que courir dans la rue, mais tout ça, ça ne veut rien dire si tu n'as aucun support à la base. Tes muscles, à part de te permettre de te déplacer, te servent aussi à absorber les chocs et à protéger tes articulations.

Je comprends, si tu as décidé de te mettre à la course, c'est justement pour te mettre en forme sans devoir aller au gym, alors faisons un compromis : je vais te donner 5 exercices que tu peux utiliser à peu près n'importe où, sans avoir besoin de trainer d'équipement avec toi. Si la course travaille le côté cardio de ta condition physique, ces exercices développent le côté musculaire de la chose. En les utilisant sur une base régulière, tu peux réduire, ou encore mieux, prévenir les blessures et les douleurs articulaires qui pourraient se manifester avec la course, surtout au niveau des chevilles, des mollets, des genoux et des hanches. Après ces vidéos, je t'ai aussi préparé un programme d'entrainement que tu peux utiliser dehors 2 à 3 fois par semaine.

1. Extension des pieds

Si tu veux courir sans douleurs, tu vas avoir besoin de pieds et de mollets forts, stables et endurants pour bien te supporter et protéger tes tendons d'Achille.

Ici pour la vidéo 


2. Complexe de pogo jump

Plus tu te sens léger sur tes pieds, plus il est facile de courir longtemps sans dépenser trop d'énergie.

Ici pour la vidéo 


3. Fentes arrière sans poids

Pour avoir des genoux en santé, il te faut développer ta stabilité et renforcir tes cuisses.

Ici pour la vidéo 


4. Skater jump

Oui, la course est un sport majoritairement linéaire, jusqu'à ce que tu aies un obstacle à éviter et que tu perdes pied. Cet exercice développe la capacité à absorber des forces de côté, retrouver ton équilibre, et ensuite te repropulser dans la direction désirée.

Ici pour la vidéo 

 
5. Hip Thrust à une jambe

Si on entraine le devant des jambes, il ne faut pas oublier le derrière. Les ischios et les fessiers, ce sont les muscles qui te permettent de te pousser vers l'avant.

Ici pour la vidéo 


TON PROGRAMME DE PRÉPARATION À LA COURSE

1. Extension des pieds : 2 séries, 10 répétitions par angle
- 30 à 60 secondes de pause entre les séries -

2. Complexe de pogo jump : 3 séries, 10 répétitions par variation
- 30 à 60 secondes de pause entre les séries -

3A) Skater jump : 3 à 5 séries, 5 répétitions par côté

B) Fentes arrière : 3 à 5 séries, 10 répétitions par jambe, alterner les jambes à chaque répétition

C) Extension des hanches à une jambe : 3 à 5 séries, 10 répétitions par jambe
- 45 90 secondes de pause entre les séries -

COMMENT LIRE CE PROGRAMME?

Séries & Répétitions

Après le nom des exercices, les chiffres désignent le nombre de séries et le nombre de répétitions à faire par série. Exemple : 4x6 = 4 séries de 6 répétitions d'un mouvement donné par série. Quand les répétitions sont séparées par une barre oblique (8/8), ça veut dire qu'il faut faire 8 répétitions par côté.

Supersets & Circuits

Lorsqu'une série d'exercices est désignée par les lettres « A), B), C), etc...», il s'agit d'un superset, c'est-à-dire deux exercices faits un à la suite de l'autre, ou un circuit, où trois exercices ou plus sont performés les uns après les autres, en ne prenant une pause qu'une fois tous les exercices terminés.

Pauses

Après un exercice, un superset ou un circuit, le temps de pause à prendre entre les séries est écrit en italique.

CONCLUSION

Que la course soit ton activité fétiche ou non, c'est une aptitude essentielle à préserver. Si tu prévois enchainer les kilomètres cet été, penses à faire au moins un entrainement musculaire pour chaque 2 séances de courses que tu fais. L'entrainement que je t'ai donné plus haut ne prend pas plus de 10-15 minutes à faire, et peut même servir d'échauffement avant une course.

Si tu as plus de questions, je t'invite à m'écrire via ma page Facebook

William Lafleur 


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