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William Lafleur Par William Lafleur

Mercredi, 6 septembre 2017

Comment avoir de vrais abdos



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Comme dans bien d’autres sphères de notre vie, nos priorités ne sont pas toujours au bon endroit. On veut être en forme pour avoir l’air en forme, souvent plus que pour… être en santé.

Tes abdos ont une fonction qui n'a rien à voir avec le miroir.

La seule façon d'avoir l'air en forme, c'est d'être en forme.

Tu m'excuseras si le titre de cet article est trompeur, mais la vérité, c'est qu'il est plus important d'avoir des abdos que de les voir.

Mon but en écrivant ceci, c'est de te montrer pourquoi et comment renforcir ton tronc (tes abdos) de façon à soutenir ton dos et à supporter tes mouvements de la vie quotidienne. Voir tes abdos, c'est secondaire. Quoi que si tu incorpores les exercices que je vais te montrer à ton programme d'entrainement, ça va définitivement t'aider à brûler des calories, ce qui peut t'approcher de cet objectif là aussi.

Comme dans bien d'autres sphères de notre vie, nos priorités ne sont pas toujours au bon endroit. On veut être en forme pour avoir l'air en forme, souvent plus que pour... être en santé. On sait tous que c'est important, mais généralement, l'objectif inavoué, c'est d'aimer son reflet.

Je n'ai rien contre l'amour propre, mais cette façon de s'y prendre est malsaine et apporte peu de résultats. À trop se concentrer sur la finalité désirée, on oublie qu'il y a un processus nécessaire entre le début et la fin. Pour cette raison, beaucoup jettent les armes avant même d'avoir commencé.

Être en forme, c'est une question d'habitudes, et avoir de bonnes habitudes, c'est une question d'attitude. Je sais que ça sonne vraiment cheesy, mais on sait tous les deux que ce n'est pas en snoozant que tu vas te sentir mieux (en dehors de ces 5 minutes de gloire absolue).

LA FONCTION AVANT LA FORME

Pour faire simple, le tronc a deux fonctions majeures :

1. Accompagner et supporter la colonne à travers des mouvements de rotation, de flexion et d'extension.

2. Stabiliser le corps et résister aux forces de rotation et d'extension.

Autrement dit, tes abdos protègent ta colonne et peuvent t'aider à bouger, ou à rester en place.

Sachant cela, il est possible de personnaliser son plan d'entrainement de façon à développer un tronc plus fort et plus stable. Pour ce faire, voici une liste de deux exercices pour chacune de ces quatre catégories de mouvements. Pour terminer ton entrainement, choisis un exercice de deux de ces catégories et enchaine ces deux mouvements pour un total de 3 ou 4 séries (le nombre de répétitions par exercice est indiqué dans la liste). Pour voir un exercice, clique sur le nom du mouvement désiré dans la liste plus bas pour ouvrir un lien vidéo)

1. Anti-rotation : Pallof press, planche à trois appuis (pour chacun de ces exercices, faire 5 à 8 répétitions par côté, en prenant une pause complète au bout de chaque répétition)

2. Rotation : Woodchopper, planche avec rotation (5 à 8 répétitions par côté, mouvement lent et contrôlé)

3. Anti-extension : Planche + extension du bras (5 à 8 répétitions par côté), hollow body (15 à 30 secondes de contraction)

4. Flexion : Sprinter sit-up (6 à 10 répétitions par côté), Leg raise en suspension (6 à 10 répétitions)

Pour arriver à avoir des résultats concrets, utilise deux de ces exercices au moins 2 à 3 fois semaine. Si ça peut t'aider à ne pas faillir à la tâche, voici deux exercices de plus qui couvrent les quatre catégories d'un seul coup, que tu peux utiliser à la maison. Si tu utilises ces mouvements à la maison en dehors d'une séance d'entrainement complète, je te conseille d'augmenter la fréquence à 4-5 fois par semaine (ça prend moins de 5 minutes chaque fois).

A) Planche à trois appuis + rotation x5 répétitions par côté

B) Deadbug x5 répétitions par côté

* Après avoir fait les deux exercices un à la suite de l'autre, prend 15 à 30 secondes de pause avant de recommencer le circuit, pour un total de 3 ou 4 séries de travail.

CONCLUSION

Avant de gonfler l'ego, les abdos protègent le dos et assistent le corps dans ses mouvements de la vie quotidienne. Beaucoup de maux et blessures, surtout au niveau lombaire, proviennent d'un tronc trop faible ou pas assez stable. Avec les bonnes motivations, c'est plus facile de se fixer un objectif réaliste.

Que ta motivation soit physique ou physiologique, commence par t'entrainer pour renforcir ton corps et pour prévenir les blessures, mets les efforts, garde le cap, et non seulement la forme va suivre, mais la fonction qui va venir avec va t'aider à mieux vivre.


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