Peu importe le sexe et l'âge, on devrait tous être en mesure de faire une poignée de push up avec une bonne posture. Pourquoi? Parce que sinon, t'es pas en forme.
Ne le prends pas mal, mais voici ma façon de voir les choses : quand on a la force et l'aisance de mouvement nécessaire pour facilement supporter et déplacer son corps sans douleurs ou restrictions physiques, ton quotidien, il est moins chiant.
Un indicateur de bonne condition physique
Tu peux subir ton quotidien, ou tu peux le prendre en main. Aujourd'hui, ça commence par être en mesure de pousser ton propre poids.
Le push up, c'est un des exercices le plus massacré.
Bien fait, il peut contribuer à ta force, à la santé de tes épaules et même à perdre du gras, si tu t'es sers régulièrement. Mal fait, mis à part flatter ton ego, c'est un mouvement qui peut causer son lot de douleurs et de tensions. Des épaules qui craquent, ça te dit quelque chose?
La chose à retenir, c'est que c'est toujours mieux de bien faire les choses, même si ça demande plus de temps et d'efforts. Être capable de faire des push up ne va surement pas sauver ta vie, mais si c'est un exercice difficile, voire impossible pour toi, tu bénéficierais surement à développer une meilleure force relative.
Ce guide, c'est ton outil pour te prendre en main. Si tu prends le temps de travailler un peu au moins 2-3 jours par semaine pour 5-10 minutes, je te garantis que tu vas être en mesure de faire ton premier push up en un rien de temps. Bien sûr, la route est plus longue si tu pars de loin, mais l'accomplissement est encore plus impressionnant. Quand tu as envie d'abandonner et de snoozer, pense à ça.
Après la vidéo, un guide détaillé sera fourni pour bien expliquer chacun des exercices et sur la façon d'utiliser ce programme.
Ton premier push up - Guide d'utilisation
Comme tu as pu le voir dans la vidéo, chaque étape du programme utilise une variation régressée du push up complet afin de te permettre de graduellement développer la force nécessaire pour faire ta première vraie répétition complète. Chaque étape devrait être répétée pendant 2 ou 3 semaines, ou jusqu'à ce que les exercices prescrits soient faciles à compléter. Chaque jour, 2 exercices sont prescrits. Pour chaque exercice, le nombre de séries à faire ainsi que le nombre de répétitions par série sont indiqués après le nom du mouvement. Entre deux séries d'un même exercice, prends environ 1 minute de pause pour laisser à ton corps le temps de bien récupérer et ainsi complètement reprendre tes forces.
Étape 1 - Stabilité et force de base
1. Push up incliné : 3 séries, 6 à 10 répétitions par série
À la maison, utiliser une surface haute comme un comptoir, une table, un divan ou une chaise
2. Push up isométrique (en haut) : 3 séries, tenir 15 à 30 secondes par série
Abdos et fessiers engagés, hanches à la hauteur des épaules
Étape 2 - Force isométrique & push up incliné
1. Push up isométrique : 4 séries, tenir 5 à 20 secondes par série
Abdos et fessiers engagés, garder le corps droit, décoller du sol et tenir la position
2. Push up incliné : 3 séries, 6 à 10 répétitions
À chaque semaine, diminue le degré d'inclinaison pour augmenter la difficulté
Étape 3 - Force excentrique & demi push up
1. Demi push up : 2 à 3 séries, 3 à 6 répétitions
À la maison, utiliser une pile de livres, et au fil des semaines, réduire la hauteur de la pile
2. Push up excentrique : 3 séries, 6 répétitions
Abdos et fessiers engagés, coudes collés au corps, descendre chaque répétition en 3 à 5 secondes
Étape 4 - Push up complet
1. Push up : 3 à 5 séries, 2 à 5 répétitions
Maintenant que tu es capable de faire une répétition complète, pratiques-toi jusqu'à ce que tu ailles de la facilité à faire 5 à 10 répétitions.
Conclusion
Pour faire ton premier push up, tout ce dont tu as besoin, c'est de discipline et d'un peu de patience. Comme pour n'importe quoi d'autre qui en vaut la peine, si tu le veux vraiment, tu dois être prêt à y mettre les efforts.
Bien sûr que non, faire un push up ne changera pas le monde, mais ça va te changer toi. Être capable de faire ce qui t'as un jour semblé impossible, c'est un accomplissement. Être en forme, c'est un besoin et un désir que nous avons tous, que ce soit pour être plus beau tout nu ou pour vivre jusqu'à 357 ans.
