Lors de ma visite à l'Expo Manger Santé et Vivre Vert, j'ai été surprise de constater à quel point les légumineuses étaient mises de l'avant, probablement puisqu'elles sont encore trop peu connues. Lorsque je questionne les gens sur la raison pourquoi ils en consomment peu, la raison principale est qu'ils ne savent pas comment les apprêter autre que dans une sauce à spaghetti, parfois en soupe.
Les légumineuses sont consommées depuis plusieurs millénaires par des peuples du monde entier. Entre autres, les Chinois cultivent le soja depuis déjà plus de 4 000 ans. Ici, c'est plutôt depuis la Seconde Guerre mondiale que la production de légumineuses a beaucoup augmentée, grâce au développement des élevages industriels et à l'utilisation du soja comme complément nutritionnel des céréales pour la fabrication des aliments du bétail.
Aujourd'hui on les consomme pour leurs valeurs nutritives. Elles sont bien connues pour leur teneur en protéines en guise de substitut des protéines animales, leur grande polyvalence en cuisine et leur faible coût.
Valeur nutritive
Bien que les protéines des légumineuses sont dites incomplètes, elles peuvent facilement être combinées à des céréales complètes afin d'obtenir tous les acides aminés essentiels.
Ces graines comestibles sont également riches en glucides complexes et en fibres alimentaires qui contribuent à l'effet de satiété. Elles sont pauvres en matières grasses (sauf pour l'arachide et le soja) et sont une bonne source de vitamines et minéraux. Elles apportent des vitamines du groupe B qui métabolisent les glucides pour fournir de l'énergie, favorisent le système nerveux, la vision, mais aussi du magnésium, du fer, du calcium ainsi que du sélénium, un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement de la peau.
En cuisine
Il n'y a pas de limite pour apprêter les légumineuses qui absorbent bien les saveurs des épices et arômes. Elles sont bonnes au déjeuner avec les fameuses fèves au lard de Grand-Maman, elles s'apprêtent en salade, en sauce à spaghetti aux lentilles, en trempette d'humus et même en dessert!
Il est préférable de faire tremper les légumineuses avant la cuisson, sauf celles de petite taille comme les lentilles, les pois cassés et certains haricots. Le trempage est facultatif, certes, mais sans trempage préalable, les légumineuses mettent beaucoup plus de temps à cuire. De plus, le trempage aide à réduire les flatulences!
Faire tremper les légumineuses à l'aide de la méthode rapide :
Apporter l'eau à ébullition, laisser mijoter 1 à 2 minutes, retirer la casserole du feu et laisser reposer 1 heure. Les haricots seront ensuite prêts pour la cuisson. Jeter l'eau de trempage, faire cuire les légumineuses dans une eau fraîche jusqu'à ce qu'elles soient très bien cuites et ne pas utiliser l'eau de cuisson. Ce sont les seuls moyens réellement éprouvés pour réduire les flatulences.
Dans le cas de légumineuses en conserve, bien les rincer avant de les consommer.
Des préparations d'enzymes vendues en pharmacie sont une autre possibilité.
