Le printemps, c'est un bon moment de l'année pour réaliser ce qu'on a fait, ce qu'on n'a pas fait, et surtout, tout ce qu'on a mangé.
D'un autre côté, c'est aussi un bon moment pour se mettre en forme. Qu'est-ce qu'on fait quand les terrains sont trop détrempés pour y pratiquer du sport? On va au gym.
Pour garder ça simple, je t'ai préparé un programme d'entrainement basé sur deux méthodes d'entrainement qui, avec les années, se sont montrées très efficaces pour développer la force et brûler du gras.
Comment lire ce programme?
Liens vidéos
Pour voir une démonstration vidéo de chaque exercice, clique sur le nom du mouvement pour ouvrir un lecteur vidéo.
Séries & Répétitions
Après le nom des exercices, les chiffres désignent le nombre de séries et le nombre de répétitions à faire par série. Exemple : 4x6 = 4 séries de 6 répétitions d'un mouvement donné par série. Quand les répétitions sont séparées par une barre oblique (8/8), ça veut dire qu'il faut faire 8 répétitions par côté.
Supersets & Circuits
Lorsqu'une série d'exercices est désignée par les lettres « A), B), C) », il s'agit d'un circuit, où trois exercices ou plus sont performés les uns après les autres, en ne prenant une pause qu'une fois tous les exercices terminés.
Pauses
Après un exercice, un superset ou un circuit, le temps de pause à prendre entre les séries est écrit en italique.
Méthode #1 - Les circuits de puissance
En tant que préparateur physique, ma priorité quand j'entraine quelqu'un n'est pas de brûler du gras ou bâtir du muscle, mais plutôt d'améliorer les capacités physiques. Le reste, c'est un effet secondaire. Le but de l'entrainement de puissance est d'apprendre à générer un maximum de force en un minimum de temps, et une telle vélocité demande nécessairement beaucoup d'énergie. Quand on utilise ces exercices en courts circuits très explosifs, on ajoute une demande cardiovasculaire qui aide à brûler plus de calories.
Contrairement à ce que certains prétendent, tu ne peux pas développer de puissance en état de fatigue avancée. Pour tirer profit de ce genre d'entrainement, ne performe jamais plus de 3 à 5 répétitions sur les exercices de puissance, et 6 à 10 répétitions sur les exercices d'assistance musculaire. Plus l'entrainement avance, plus la fatigue embarque, et plus il devient important d'utiliser des exercices simples d'exécution. Les mouvements d'haltérophilie avec un barbell en séries de 10 à 20, c'est non. Très, très non.
SÉANCE D'ENTRAINEMENT « A »
1A) Chin up ou chin up assis : 5 séries de 2 à 5 répétitions
B) Push up pliométrique : 5 séries de 5 répétitions
C) Fentes sautées : 5 séries de 5 répétitions par jambes
- 20 à 45 secondes de pause entre les séries -
2A) Dumbell snatch : 3 séries de 5 répétitions par main
B) Fentes latérales : 3 séries de 5 répétitions par côté
C) Inverted row : 3 séries de 10 répétitions
- 20 à 45 secondes de pause entre les séries -
3A) Dumbell push press : 3 à 5 séries de 5 répétitions par main
B) Tirade avec dumbell : 3 à 5 séries de 10 répétitions par main
C) Goblet squat avec dumbell : 3 à 5 séries de 10 répétitions
- 20 à 45 secondes de pause entre les séries -
Méthode #2 - Les circuits lactiques
L'acide lactique, c'est cette sensation de brûlure intense que tu ressens dans tes muscles quand tu fais beaucoup de répétitions d'un exercice. Plus l'acide lactique s'accumule dans tes muscles, plus ton corps sécrète d'hormone de croissance en réponse, ce qui en retour aide le corps à brûler plus de gras qu'à l'habitude.
À l'inverse des circuits de puissance, ici, il faut utiliser beaucoup de répétitions et ne jamais laisser le corps se reposer complètement. Pour t'entrainer de façon sécuritaire et maximiser tes résultats à long terme, utilise des charges plus légères que tu peux contrôler parfaitement pour 10 à 15 répétitions avec un mouvement lent.
SÉANCE D'ENTRAINEMENT « B »
1A) Push up : 4 séries de 10 répétitions
B) Inverted row : 4 séries de 12 répétitions
C) Bulgarian split squat : 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe
- 45 secondes de pause entre les séries -
2A) Tirades avec dumbell : 3 séries de 15 répétitions par main
B) Élévations latérales : 3 séries de 10 répétitions
C) Tirades au visage : 3 séries de 10 à 15 répétitions
- 45 secondes de pause entre les séries -
3A) Fentes arrière : 3 à 5 séries de 10 répétitions par jambe
B) Sumo deadlift : 3 à 5 séries de 15 répétitions
C) Leg curl : 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions
- 45 secondes de pause entre les séries
Comment utiliser ce programme?
Pour les 4 à 5 prochaines semaines, utilise les séances A et B en les alternant au fil des journées, au moins deux fois par semaine, idéalement 3. Tu peux t'entrainer maximum 2 jours de suite, et ne prend jamais plus de 2 jours de pause entre deux entrainements. Une façon simple d'utiliser ce plan d'entrainement est de t'entrainer le lundi-mercredi-vendredi, ce qui te laisse ensuite le weekend pour te reposer ou, encore mieux, performer une activité physique, que ce soit du sport ou du plein air.
Si tu as plus de questions sur les façons d'utiliser ce programme, n'hésite pas à me contacter via la page Facebook de notre gym.
William
