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William Lafleur Par William Lafleur

Mercredi, 24 janvier 2018

5 façons d’améliorer ton entrainement



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Si une de tes résolutions est vraiment de te (re)mettre en forme, fais tout pour éviter les petits échecs. - William Lafleur

Ton défi, c'est de prendre le temps.

Le mien, c'est de t'éviter de perdre ton temps.

Avec de bonnes intentions, on se dirige vers le gym avec un sac rempli de projections, d'espoirs et d'aspirations, sans réel plan d'action. Dans le cas inverse, on peut aussi rester assis à la maison, pris de paralysie. Que l'inaction soit causée par un trop plein d'analyse ou un trop peu de volonté, le résultat est le même :

Rien. (Ici, imagine le bruit des grillons en trame de fond)

Je te le concède, prendre le temps de trouver le temps de prendre le temps d'aller s'entrainer, c'est long à dire et ce n'est pas toujours facile à faire. Vouloir améliorer sa qualité de vie, par contre, c'est un motif que l'on partage tous.

Assure l'efficacité de ton entrainement

Oublie la motivation un instant.

Avec les bons outils, c'est beaucoup plus facile de trouver du temps. Pourquoi? Parce que si tu as confiance en tes moyens, il est plus probable que tu ailles de l'avant. Rendu là, si tu ne fais toujours rien, tu es la seule personne à blâmer.

Si une de tes résolutions est vraiment de te (re)mettre en forme, fais tout pour éviter les petits échecs : avec la confiance vient la constance, avec la constance viennent les résultats. Pour t'aider à mettre les chances de ton côté, voici 5 trucs pour améliorer ton entrainement :

1. Commence du bon pied

Mis à part le manque de temps, une autre réalité qu'on partage tous est la suivante : nos épaules, notre dos, nos hanches et/ou nos genoux sont sensibles et/ou tendus. Un bon entrainement devrait aider à régler cette situation, et ça, ça commence par un bon échauffement. Un warmup devrait te donner chaud, lubrifier tes articulations et travailler ta mobilité de façon dynamique à travers des mouvements qui challengent ta coordination et la stabilité de ton tronc. Voici deux exemples d'échauffement que tu peux utiliser avant un training (clique sur le titre pour ouvrir un lecteur vidéo) :

Échauffement #1

Échauffement #2

2. La force n'est jamais une faiblesse

Ton entrainement doit t'aider à te sentir mieux dans ton corps, et ça va plus loin que la qualité du mouvement. Une fois que tu bouges bien, tu dois savoir comment bien forcer. Être fort, c'est un atout qui t'aide dans toutes les facettes de ta vie. Que ce soit pour te donner confiance, pour lancer un piano par-dessus un petit éléphant ou pour améliorer le support musculaire de tes articulations, la force, c'est oui.

Le meilleur moment pour développer ta force, c'est au début de ton entrainement, juste après ton échauffement, pendant que tu as encore toute ton énergie (tu vas en avoir besoin). Donc, pour commencer ta séance, utilise un des exercices suivants pour 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions, en prenant 1 à 2 minutes de pause entre les séries de travail. Plus le poids est lourd, plus tu dois prendre de pauses. Pour que ça reste sécuritaire, garde ceci en tête : n'utilise que des poids que tu peux déplacer de façon stable et contrôlée sans aucune douleur articulaire.

Exercices de force : Fentes arrières / Pull up / Bench press / Dumbell bench press / Press au-dessus de la tête / Squat / Front squat / Deadlift / Bulgrian split squat

3. Tire plus que tu pousse

Si le début de ton training est un bon moment pour développer ta force, le reste de la séance est une bonne occasion de travailler ta posture et tes points faibles. Tous les gars veulent un gros chest, oui, mais tout le monde a les épaules voutées vers l'avant, alors réglons ça pour commencer. Une bonne façon d'améliorer ta posture, en dehors de l'échauffement, c'est de travailler plus les muscles de ton dos que ceux du devant de ton corps. Autrement dit, tire plus que tu pousses.

Idéalement, respecte un ratio de 2 ou 3 : 1, ce qui veut dire que peu importe le nombre de répétitions que tu fais sur des exercices de pectoraux, d'épaules ou de triceps, tu dois faire le double ou le triple de répétitions avec des exercices qui travaillent ton dos. Voici une liste d'exercices de dos :

Inverted row / Dumbell row / Dumbell chest supported row / Face pull / Élévations en Y / Band pull-apart

Conseil: quand tu incorpores des exercices de dos à ton entrainement, fais 3-4 séries de 8 à 12 répétitions, avec 45 à 60 secondes de pause entre les séries.

4. Fais tes devoirs

Une séance d'entrainement n'est qu'aussi bonne que la récupération qui s'en suit. C'est cool de dire à tout le monde que tu t'entraines 3 heures 6 fois par semaine, mais si tu n'es pas tombé dans la potion magique comme Obélix, à long terme, tu vas frapper un mur. Chialer que tu as mal partout et perdre tout ce que tu as travaillé si fort pour avoir, c'est moins cool.

Bon, je suis peut-être un peu dramatique, mais le point est important : tu dois t'entrainer, mais rappelles-toi que ton but est de construire, pas de détruire. Challenges-toi, bottes-toi le cul quand il faut, mais prends le temps de récupérer. Tu peux optimiser ta récupération en portant attention aux choses suivantes : ton sommeil (7-8h par nuit), ton alimentation (arrête de te gaver de sucre et mange tes légumes) et ton stress (respire, tout va bien aller). Une autre excellente façon de mieux récupérer, c'est de rester actif en dehors du gym. Pour faire d'une pierre deux coups, prends 10 à 15 minutes par jour pour travailler ta mobilité à la maison. 

Routine de mobilité à la maison

5. Va jouer dehors

Pour terminer, la meilleure chose que tu peux faire pour améliorer ton entrainement, à mon avis, c'est de faire autre chose. Fait de la bonne façon, aller au gym, c'est plaisant et ça fait un bien fou, mais ma motivation première, c'est d'être en mesure de profiter de ma vie au maximum, sans douleurs ni restrictions. Le gym aide certainement pour ça, mais là où je profite vraiment de ma vie, c'est quand je sors faire des activités.

Sur ce point, je ne crois pas que j'ai vraiment besoin de te convaincre : si tu as lu jusqu'ici, tu partages mon opinion. Pour ça, tu es la meilleure personne du monde, c'est moi qui te le dis. Va te faire imprimer un t-shirt qui honore cette mention et portes-le fièrement.

Si tu as d'autres questions sur les façons de mettre tout ça en action ou sur toute autre facette de ton entrainement, envoie-moi un message et il me fera plaisir de jaser avec toi.

Do the work, Eat the cake.

Bonus: Tu veux un programme d'entrainement clair, simple et rapide à faire? Télécharge le programme d'entrainement Puissance 4.

William Lafleur 


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