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SANTÉ ET BEAUTÉ / Santé et Beauté
William Lafleur Par William Lafleur

Mercredi, 31 mai 2017

Va jouer dehors: le plan d’entrainement pour profiter de l’été



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Le but, c’est de se libérer du temps pour sortir dehors et profiter de la saison. Ma solution, c’est de planifier son programme d’entrainement en conséquence et de troquer des séances intérieures pour des trainings extérieurs.

Le paradoxe de l'été, c'est qu'on passe tout ce temps à l'intérieur afin d'être en forme pour profiter de l'extérieur.
Pourquoi ne pas faire les deux?

Si tu devais arrêter ta lecture ici, voici ce que tu peux retirer de cet article:

• Pour cet été, condense ta semaine d'entrainement en 2 séances qui travaillent le corps au complet.

• Pour remplacer les séances perdues, sors dehors, et cours vite, très vite.

Si, par contre, tu veux savoir pourquoi et comment faire tout ça, poursuis ta lecture.

Moins de temps dans le gym 

Au Québec, on peut se considérer chanceux si on a 2 ou 3 mois de beau temps. Le reste de l'année, on se plaint que c'est trop peu.

En toute logique, on peut faire deux choses : déménager, ou accepter ce fait.

Toi aussi tu es toujours là? Bien. Après l'acceptation vient la résolution.

Le but, c'est de se libérer du temps pour sortir dehors et profiter de la saison. Ma solution, c'est de planifier son programme d'entrainement en conséquence et de troquer des séances intérieures pour des trainings extérieurs.

Pour se faire, réduis ta semaine à 2 séances dans le gym. Certains vont me répondre que ce n'est pas assez pour avoir le temps de tout faire, et je répondrai que si tu te concentres sur l'essentiel, c'est assez. Aussi, j'aimerais te lancer un défi : essaie le programme donné à la fin de cet article pendant 3 semaines.

Ce que l'on appelle « l'économie d'entrainement », c'est le fait d'identifier clairement ses objectifs et de choisir uniquement les méthodes les plus efficaces afin de rentabiliser son temps.

Pour tirer profit de ce temps plus limité au gym, chaque séance devra attaquer le corps au complet. Cette méthodologie d'entrainement se base sur un principe appelé « l'action du cœur périphérique » : en demandant au cœur d'acheminer du sang aux muscles du corps en entier, au lieu de cibler des muscles en isolation un à la fois, on crée une demande plus élevée sur le système cardiovasculaire.

Non seulement il est toujours possible d'obtenir des gains en force avec ce type d'entrainement, mais c'est aussi une excellente façon de brûler du gras en dehors de la cuisine.

Ça te plait?

Cours plus vite: les bénéfices du sprint 

Que le but soit l'amélioration des capacités ou de l'apparence physique, le sprint est un outil indétrônable.
Afin de provoquer un changement physique, il faut créer une demande métabolique d'une certaine importance. La clé, c'est l'intensité.

En plus d'être un atout majeur pour stimuler le métabolisme à brûler du gras, le sprint propose aussi deux avantages distincts par rapport au jogging :

1. La mécanique du mouvement (penché vers l'avant, aucun contact avec le talon) réduit considérablement le stress articulaire.

2. La force et l'intensité produites par une telle activité de puissance maximale contribuent au développement musculaire des cuisses, des fessiers, du tronc et du dos.

Entrainement en salle 

Mon travail, c'est de prendre ces informations et d'en faire quelque chose de tangible.
Ton travail, c'est de faire le travail.

Avant de regarder le programme de gym, il faut comprendre comment l'utiliser. Voici les quatre points principaux à connaître pour que ce programme soit clair et efficace.

1. Avant chaque séance d'entrainement en salle, utilise cet échauffement pour 5-10 minutes.

2. Chaque séance d'entrainement débute avec un exercice principal. Ce mouvement vise à développer la force et à travailler le corps en entier. Pour réduire les risques de blessures, choisis une variation appropriée parmi celles qui seront proposées, commence avec une charge légère, et ajuste graduellement le poids au fil des séries, tout en restant conservateur afin de prioriser la qualité de mouvement.

3. Lorsque tu vois des lettres comme « A), B), C) », ça veut dire qu'il s'agit d'un superset ou d'un circuit, les exercices sont donc performés un à la suite de l'autre, en ne prenant une pause qu'après tout ceux-ci.

4. Au bout de chaque exercice se trouvent deux chiffres qui représentent le nombre de séries et de répétitions à effectuer. Si, par exemple, il est écrit « 4x6 », cela veut dire que l'exercice sera performé 4 fois, pour 6 répétitions à chaque série. Le temps de pause à prendre entre chaque série d'exercice(s) est identifié à la fin de chaque exercice ou chaque circuit, selon la situation.


Programme d'entrainement au gym 

Jour 1 :

1. Chin up : 3x3 à 6 répétitions | Alternative : Chin up isométrique : 3x5 à 30 secondes

- 1 à 2 minutes de pause entre les séries, repos complet

2A) Back squat ou Goblet squat: 5x6

B) Dumbell bench press à une main: 5x6/6

- 60 à 90 secondes de pause entre les séries, repos à 85%

3A) Inverted row: 4-6x10

B) Fentes en marchant: 4-6x12 pas

C) Face pull: 4-6x15

D) Woodchop: 4-6x6/6 (6 répétitions par côté)

- 0 à 45 secondes de pause entre les séries, repos à 50-60%

Jour 2 :

1. Chin up : 5x3 à 6 répétitions | Alternative : Pull up négatif : 5x2 à 5 descentes en 3-5 secondes

- 1 à 2 minutes de pause entre les séries, repos complet

2A) Deadlift, sumo deadlift ou Kettlebell deadlift: 4x5 (si tu choisis le Kettlebell deadlift, fais 8 répétitions)

B) Push up (incliné au besoin) : 4x6 à 10

- 60 à 90 secondes de pause entre les séries, repos à 85%

3. Dumbell complex

A) Dumbell clean and press: 4x5/5 (5 répétitions par côté)

B) Fente par en arrière : 4-5x5/5

C) Split-stance dumbell row5x10/10

- 0 à 45 secondes de pause entre les séries, repos à 50-60%


Horaire d'entrainement 

Pour assurer le succès de ce programme, il est nécessaire de faire preuve de constance. Tout ce qui est demandé, c'est 3 ou 4 séances d'entrainement de 45-60 minutes. Si tu n'as « pas le temps », tu n'as pas de vie. Que ce soit ce programme ou n'importe quelle activité physique, le temps, il faut le prendre.

Voici les deux façons les plus populaires d'organiser son horaire d'entrainement sur une semaine :

Option 1 : 3 entrainements par semaine

Lundi : Gym - Jour 1

Mardi : Pause

Mercredi : Sprint

Jeudi : Pause

Vendredi : Gym - Jour 2

Week-end : Pause

Option 2 : 4 entrainements par semaine

Lundi : Gym - Jour 1

Mardi : Sprint

Mercredi : Pause

Jeudi : Gym - Jour 2

Vendredi : Sprint

Week-end : Pause


Conclusion 

S'il y a bien une chose que tout le monde devrait être en mesure de faire, c'est d'être en assez bonne santé pour pouvoir profiter de sa vie. Il ne s'agit pas d'être maniaque, de ne pas avoir de vie, ou de manger des plats aussi fades qu'une poignée de sable, il s'agit simplement de prendre soin de soi-même.

Mieux vaut prévenir que guérir, ça te dit quelque chose?

Bon entrainement.

Programme de sprint

Pour savoir comment faire quoi, télécharge le lien dans le bas de la page :

 



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