Tourner en rond, c'est long.
Faire du sur-place, ça m'agace.
Pour trop d'entre nous, le cardio est devenu un réflexe.
Avant d'aller plus loin, je dois préciser une chose : une base d'endurance cardiovasculaire est nécessaire à une bonne santé. Si tu dois t'arrêter trois fois pour prendre ton souffle en gravissant deux marches, aller courir n'est peut-être pas une mauvaise idée.
En fait, c'est un bon endroit pour commencer.
L'important, c'est d'être actif.
Une fois une bonne base établie, par contre, il faut passer à autre chose. Si tu veux continuer à faire du cardio une pratique hebdomadaire, fais-le pour le plaisir et non pas dans le but de rentrer dans tes pantalons d'il y a 5 ans.
Si tu veux être plus fort/forte et te sentir mieux dans tes shorts, les exercices de résistance musculaire doivent composer la majorité de ta routine d'entrainement.
En français, ça veut dire que tu vas devoir te lever toi-même, et quelques poids de plus.
Méthode #1 - Circuits musculaires
L'idée derrière le cardio de longue duration, c'est qu'en augmentant le rythme cardiaque et en stimulant le métabolisme de façon prolongée, on va arriver à brûler du gras.
L'idée fait du sens, mais pour vraiment arriver à augmenter le métabolisme de base, l'effort doit avoir un minimum d'intensité.
En utilisant des exercices musculaires en circuit au lieu du cardio traditionnel, on crée une demande énergétique plus grande, brûlant ainsi plus de calories. De plus, la plupart des demandes physiques de la vie quotidienne relèvent plus de l'endurance musculaire que cardiovasculaire.
Généralement utilisé à la fin d'une séance d'entrainement, un circuit musculaire est une série d'exercices d'au moins trois exercices de résistance exécutés un à la suite de l'autre en ne prenant une pause qu'une fois tous les mouvements terminés. Pour garder une intensité élevée, je préfère utiliser des circuits de 3 à 5 exercices, pas plus.
Voici trois exemples de circuits:
Circuit #1
A) Push up x6 à 10
B) Fentes en marchant x10 pas aller, 10 pas retour
C) Woodchop x6/6, répétitions lentes et contrôlées
Circuit #2
A) Dumbell snatch x5/5
B) Dumbell row x10/10
C) Fentes arrières x8/8
Circuit #3
A) Inverted row x8 à 10
B) Goblet squat x10
C) Élévations latérales x8 à 10
D) Leg curl x10 à 15
Pour terminer ton entrainement, utilise un de ces circuits. Une fois tous les exercices d'un même circuit terminés, prend de 20 à 45 secondes de pause avant de le répéter, pour un total de 3 à 6 séries.
Méthode #2 - Les intervalles
Par définition, pour qu'un effort soit vraiment maximal, sa durée doit être courte. L'avantage d'un tel effort réside dans l'intensité de la stimulation métabolique qui vient avec : le souffle devient court, voir absent, le rythme cardiaque atteint de nouveaux sommets, les muscles brûlent comme jamais.
En alternant de courtes périodes d'effort violent à de brèves pause, deux choses majeures vont se passer :
1. Amélioration de la capacité cardiovasculaire et de la récupération immédiate.
2. Élévation du métabolisme de base qui dure de quelques heures à quelques jours après l'activité physique. Quand le métabolisme de base est plus élevé, le corps a plus de facilité à brûler du gras pour produire de l'énergie, au lieu de le ranger dans ses « poches ».
Voici deux façons d'utiliser les intervalles :
#1 - Vélo, rammeur ou sprint
Choisis un de ces exercices pour un des paramètres suivants :
1. 20 secondes de sprint, 10 secondes de pause, répète 8 fois de suite (Protocole tabata)
2. 20 secondes de sprint, 20 secondes de pause, répète de 8 à 10 fois
3. 30 secondes de sprint, 30 secondes de pause, répète de 6 à 10 fois
#2 - Intervalles d'exercices musculaires
Il est également possible d'utiliser des exercices de base en suivant les mêmes protocoles d'intervalles. Idéalement, je préfère me limiter à 1 ou 2 exercices et mettre le focus sur l'intensité.
1. Squat et planche à push up : faire 20 secondes d'un exercice, prendre 10 secondes de pause faire 20 secondes du deuxième exercice, prendre 10 secondes de pause et répéter pour un total de 4 à 6 séries.
2. Push up et fentes en marchant : faire 20 secondes d'un exercice, prendre 20 secondes de pause, faire 20 secondes du deuxième exercice, prendre 20 secondes de pause et répéter pour un total de 3 à 5 séries.
Conclusion
Que ce soit pour terminer un entrainement musculaire ou pour une séance éclair (un circuit ou protocoles d'intervalles ne prend pas plus de 10-15 minutes à faire), ces méthodes sont plus efficaces que le cardio traditionnel pour brûler du gras, pour améliorer l'endurance cardiovasculaire ainsi que pour développer la performance physique applicable au sport et à la vie de tous les jours.
Pour 3 semaines, remplace ton 30 à 60 minutes d'elliptiques ou de course par une de ces options, et constate les résultats par toi-même.
Bon entrainement.
