Déjà un mois de complété en cette nouvelle année et les résolutions se maintiennent pour certains avec succès. Pour ceux qui ont entrepris de se mettre en forme cette année en allant en salle d'entraînement, mais aussi pour ceux qui s'entraînent depuis plusieurs années, l'important est d'être constant dans son entraînement.
Cela amènera de réels changements au niveau de la condition physique ainsi qu'au niveau de la santé globale. Par contre, pour que cela soit possible, il faut rester en santé et sans blessures. Nous explorerons ici deux des régions du corps les plus susceptibles de subir une blessure en salle d'entraînement et comment prévenir celles-ci.
Pour commencer, dès que l'on pense à une blessure très courante, nous pensons à la douleur au dos. Il est certain que vous connaissez quelqu'un dans votre entourage subissant des maux de dos parfois sur une base quotidienne. Premièrement, cette douleur est la plupart du temps le résultat d'une posture inadéquate dans la vie de tous les jours. En effet, beaucoup de gens travaillant à un bureau souffrent de maux de dos dû à une position assise prolongée et contraignante pour la colonne vertébrale. Un autre exemple de mal de dos courant est chez les travailleurs en usine ou en entrepôt, transportant de lourdes charges à la main et ce, avec une posture qui ne peut être parfaite en tout temps. Sachez qu'une douleur au dos qui perdure et qui n'est pas traitée peut mener à des compressions nerveuses, une hernie discale et d'autres problèmes graves. Si c'est votre cas, il serait judicieux de consulter un kinésiologue ou un thérapeute manuel pour améliorer votre condition.
Pour prévenir ces douleurs, il est important avant toute chose de corriger sa posture dans la vie de tous les jours. Pour se faire, un kinésiologue peut être un outil très intéressant afin de voir où se trouvent les tensions et quels muscles devraient être renforcés ou étirés. Par la suite, un programme de renforcement musculaire global peut être prescrit afin d'améliorer encore plus les chances de prévention. Afin de protéger la région lombaire, un renforcement des abdominaux, des muscles entourant la colonne vertébrale ainsi que les fessiers est très important. Par la suite, il est aussi primordial de garder le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale pour éviter des tensions trop importantes dans le bas du dos lors de vos exercices. Si vous faites des mouvements impliquants des rotations du tronc comme des « russian twist » durant lesquels vous êtes en appui au sol sur les fesses, soyez vigilant à bien faire la rotation au niveau thoracique (milieu du dos) et non au niveau lombaire (bas du dos). Encore une fois, un kinésiologue peut être un atout afin de vous aider à améliorer votre technique. Si vous le faites par vous-même, sachez qu'il est important de commencer sans charge et d'augmenter celle-ci graduellement par la suite pour que le corps ait le temps de s'adapter.
La deuxième région que nous allons explorée est la coiffe des rotateurs. Il s'agit de quatre muscles situés autour de l'épaule et qui supportent et stabilisent celle-ci. L'épaule est très susceptible à des blessures de par la position des muscles qui viennent la maintenir en place dans son socle. De plus, cette articulation est composée de petits coussins nommés bourses qui visent à protéger contre les frottements lors des mouvements des bras. Par contre, si des tensions sont présentent dans cette région, il y a un risque d'inflammation et de blessures telles que la bursite ou la tendinite. Sachez d'ailleurs que ce risque est accru plus vous êtes âgé. Il est donc important de maintenir une certaine routine de renforcement musculaire de la coiffe des rotateurs et ce, peut importe l'âge.
Ce type de douleur est vu souvent en salle d'entraînement et est causé surtout par des mouvements répétitifs effectués avec les bras au-dessus de la tête comme lors des développés militaires, à la natation ou au golf. Encore une fois, les tensions au niveau des épaules sont le plus souvent causées par une mauvaise posture dans la vie de tous les jours. Par exemple, une personne à un bureau va souvent avoir les épaules enroulées vers l'avant dû à l'utilisation d'un ordinateur ou d'une tablette. Si vous souffrez de douleur à l'épaule, un kinésiologue pourra voir avec vous les différents muscles à détendre ainsi que ceux à renforcer pour vous redonner votre mobilité et vous aider à maintenir la pratique de vos activités favorites.
Pour prévenir les blessures à la coiffe des rotateurs, il faut tout d'abord attaquer le problème à la source, c'est-à-dire de corriger votre posture durant la journée. Pour ce faire, il est primordial de garder le dos droit en position assise ainsi que le regard droit devant soi et d'abaisser et reculer légèrement les épaules. Durant ces correctifs, il est important que les épaules soient relâchées en tout temps pour ne pas créer de tensions additionnelles. Par la suite, en salle d'entraînement ou à la maison, il serait intéressant de faire des exercices de stabilisation de la coiffe des rotateurs et éventuellement, faire du renforcement musculaire. Lors des entraînements au niveau de cette région, il est conseillé de prendre une charge plutôt légère pour s'assurer de ne pas compenser avec d'autres muscles que ceux visés, tels que les pectoraux. Cela n'aurait pour effet que de créer de nouvelles tensions non désirées et même des débalancements musculaires pouvant amener d'autres douleurs.
Finalement, que vous ayez une douleur à une des ces régions ou que vous soyez en parfaite santé, il est important d'agir maintenant pour vous permettre de continuer vos activités. Si vous avez une douleur, agir vous permettra de reprendre les activités que vous faisiez avant en toute sécurité et avec votre plein potentiel. Si vous êtes en parfaite santé, vaut mieux prévenir que guérir. De plus, plus vous vieillissez, plus les articulations deviennent fragiles et à risque à des douleurs. En faisant quelque chose maintenant comme corriger votre posture ou en vous entraînant de façon adéquate, vous mettez toutes les chances de votre côté afin de continuer à être actif le plus longtemps possible et ce, dans le plaisir.
Auteur : Vincent Auger cand. B.Sc. kinésiologie et Triathlète
Révision : Pierre-Olivier Pinard B.Sc. CFMP cand.DESS nutrition
