Aliments bons pour le coeur (suite)
par Henriette Grondin
3. Fruits et légumes: naturellement anticholestérol
Les premiers humains vivaient de chasse, de pêche et de cueillette. Cela explique pourquoi notre organisme est programmé pour recevoir des doses importantes d'antioxydants, de phytostérols (ils réduisent le taux de LDL) et de fibres solubles, présents dans les fruits et les légumes. Ces derniers ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire.
Au menu: tous les fruits et légumes - frais, secs, surgelés ou en conserve (pas dans un sirop).
Portions journalières: trois à quatre fruits et quatre à cinq légumes.
Taille des portions: un fruit moyen (pomme, poire, banane, orange), 125 ml (½ t.) de jus de fruit ou de légume, 75 g (3 oz) de légumes crus, surgelés ou en conserve, 15 ml (1c. à s.) de fruits secs.
Un petit jus
Une orange pressée, un jus de carotte, de tomate... peu importe, un petit verre constitue une portion.
Pourquoi ne pas utiliser ce type de jus en cuisine, par exemple dans une salade: un peu d'huile d'olive mélangée avec du jus de fruit donne une savoureuse vinaigrette douce!
Un yogourt fouetté
Au mélangeur, préparez un smoothie: délicieux mélange de fruits, de jus de fruits et de yogourt.
Pour obtenir un cocktail de bienfaits, mélangez fraises surgelées, jus d'orange et banane ou poire.
Ajoutez-y du yogourt nature, parsemez de germes de blé ou de noix concassées, vous avez un parfait déjeuner.
Des fruits et légumes à portée de main
Exposez un beau plat de fruits sur le comptoir de cuisine, sur la table basse du salon ou encore, des crudités et des cubes de melon au frigo; s'ils sont devant vos yeux, vous en mangerez.
La deuxième portion
Qu'à cela ne tienne! Vous avez encore faim, ne vous privez pas, resservez-vous mais seulement des légumes, vous augmenterez ainsi votre consommation de fibres.
Arc-en-ciel végétal
Amusez-vous à manger des fruits et les légumes de couleurs très différentes dans la journée.
La solution sachet
Les épiceries vous proposent des salades en sachet, du chou déjà râpé, des barquettes de tomates cerises, des carottes... En un clin d'oeil, vous vous préparerez une salade appétissante.
Soyez aventureux
Laissez-vous tenter par des fruits et légumes que vous n'achetez pas d'habitude ou cuisinez vos plats de différentes façons. On mange d'abord avec nos yeux.
La solution: congélation et conserves
C'est la solution parfaite si vous n'avez pas le temps de préparer des produits frais. Sachez par ailleurs que certains fruits et légumes surgelés contiennent plus de nutriments que les frais puisqu'ils sont conditionnés dès la récolte.
Lavez et séchez: ne pelez pas
La peau contient des fibres et la pulpe qui se trouve juste au-dessous de la peau est pleine de nutriments bénéfiques.
Sources: Association médicale canadienne, 30 minutes par jour pour un coeur solide, Sélection Reader's Digest p. 69 et suiv., 319 pages.
Tarte chiffon à l'érable
1 fond de tarte de 9'' maison ou du commerce
1 jaune d'oeuf battu
125 ml (½ tasse) de lait
125 ml (½ tasse) de sirop d'érable
1 pincée de sel
2 oeufs séparés
1 enveloppe de gélatine neutre préparée selon les indications du fabricant
250 ml (1 tasse) de crème à 35% fouettée avec 15 ml (1 c. à s.) de sucre
5 ml (1 c. à thé) d'essence de vanille
Noix (facultatif) pour garnir le pourtour de la tarte
- Badigeonner le fond de tarte avec la jaune d'oeuf battu: elle s'égrènera moins quand on la coupera.
- Cuire à 425°F puis laisser refroidir.
- Chauffer le lait, le sirop et le sel dans une casserole à fond épais ou au bain-marie, sur feu moyen, en remuant.
- Battre légèrement les deux jaunes d'oeufs. Y incorporer une petite quantité de lait chaud en continuant de battre. Verser dans la casserole. Cuire 10 minutes ou jusqu'à épaississement, en remuant.
- Retirer du feu. Incorporer la gélatine préparée. Remuer jusqu'à ce qu'elle soit dissoute.
- Réfrigérer 30 minutes ou jusqu'à ce que la préparation commence à prendre.
- Battre les blancs d'oeufs jusqu'à fermeté. Incorporer ¼ de la crème fouettée à la spatule, en pliant.
- Ajouter à la première préparation. Incorporer la vanille. Fouetter jusqu'à homogénéité. Étendre dans la fond de tarte.
- Garnir le pourtour de noix si désiré. Réfrigérer jusqu'à ce que la garniture soit prise, environ 30 minutes.
- Au moment de servir, garnir chaque portion de crème fouettée. Donne 8 portions.
Note: Si vous désirez un dessert plus léger, utilisez seulement 60 ml (¼ tasse) de crème à 35% avec 5 ml (1c. à thé) de sucre et omettre la crème fouettée au moment de servir.
