par Henriette Grondin
Les 5 légumes les plus élevés en fibres
Les fibres représentent la partie des plantes que les gens ne digèrent pas. Toutefois, elles ont un effet important sur notre santé. Selon Heidi Bates, diététiste professionnelle, elles agissent un peu comme une éponge: elles absorbent les éléments qui traînent dans notre tube digestif et aident à les faire disparaître. C'est la raison qui explique pourquoi elles combattent le mauvais cholestérol. Puisqu'elles proviennent uniquement des végétaux, une alimentation riche en fibres tend à fournir une abondance de vitamines et minéraux, tout en étant pauvres en calories, lipides, sucre et sel. Parce qu'ils se digèrent lentement, les aliments riches en fibres libèrent des nutriments qui infiltrent graduellement notre sang. Cela prévient les fluctuations du taux de glycémie.
1. Les petits pois
Ils poussent dans une gousse semblable à celles des pois mange-tout, en plus épais. Il faut les décortiquer pour atteindre les ronds trésors sucrés cachés à l'intérieur. Les pois frais locaux sont disponibles seulement l'été tandis que les pois surgelés sont sur le marché toute l'année.
Comment les manger? Les petits pois du jardin fraîchement écossés constituent un plaisir pour le palais. Nous pouvons les consommer crus, mélangés aux salades ou cuits très légèrement. Les pois congelés peuvent être ajoutés, par exemple, à votre ragoût préféré ou dans une sauce pour les pâtes.
Teneur en fibres: 5,6 grammes par demi-tasse de petits pois frais.
2. Les pommes de terre
Les pommes de terre ont beau être de toutes les couleurs, blanches, rouges, dorées, bleues, elles regorgent toutes de vitamine C, de fibres, d'acide folique et de potassium.
Les pommes de terre locale sont entreposées pendant l'hiver. Pour ceux qui évitent les aliments blancs, y compris les pommes de terre, la patate douce a une haute teneur en fibres.
Comment les manger ? Contrairement à plusieurs autres légumes, vous devez les faire cuire et elles sont très polyvalentes: bouillies, en purée, à la vapeur, grillées ou frites.
Teneur en fibres: 3,8 grammes par pomme de terre moyenne cuite au four avec la peau et 2,8 grammes par demi-tasse de patate douce bouillie.
3. Les choux de Bruxelles
Il est récolté à l'automne et les variétés locales de ce légume peuvent maintenir leur fraîcheur presque toute l'année, à condition d'être conservées dans un endroit frais. Les choux de Bruxelles, ressemblant à un chou minuscule, ont une saveur douce-amère.
Comment les manger? Oubliez les choux de Bruxelles bouillis, savourez-les rôtis ou encore à la vapeur en incisant un X à la base du chou, il cuira jusqu'au coeur.
Teneur en fibres: 3 grammes par demi-tasse de choux de Bruxelles cuits.
4. Les panais
Les panais sont de couleur blanche ou crème. Comme les carottes, ils peuvent être cuits à la vapeur, sautés, rôtis, braisés, bouillis ou préparés en crème et ils ont une petite saveur de noisette.
Ils sont riches en potassium, en acide folique, en vitamine C et en fibres solubles. Ces dernières sont importantes en raison de leur capacité régulariser le taux de sucre dans le sang.
Comment les manger? Servis crus, les panais ont une saveur âcre qui ne plaira probablement pas à la plupart des gens; ils sont délicieux cuits à la vapeur, rôtis ou braisés.
Teneur en fibres: 2,7 grammes par demi-tasse.
5. Les épinards
La saison de croissance de ce légume-feuille vert foncé s'étend du printemps à l'automne. Les épinards cuits peuvent entrer dans la composition de nombreux plats pour ajouter des nutriments et des fibres, comme la lasagne, les hamburgers...
Comment les manger? Les bébés épinards sont excellent en salade et peuvent aussi être cuits. Les grosses feuilles, bien lavées, sont délicieuses à la vapeur ou bouillies.
Teneur en fibres: 2,3 grammes par demi-tasse d'épinards cuits.
Source: plaisirssanté.ca
| Lasagne aux légumes
30 ml huile végétale
1 petit oignon jaune haché fin
1 gousse d'ail hachée fin
1 branche de céleri hachée fin
375 g de champignons hachés fin
1 paquet d'épinards congelés, hachés
500 ml de tomates en conserve en dés
5 ml thym
5 ml d'origan
5 ml de basilic
sel et poivre au goût
9 lasagnes ordinaires ou mélangées avec
celles aux épinards
375 ml de cottage ou de ricotta léger
375 ml de mozzarella râpé
60 ml de parmesan frais râpé
* Dans une casserole, chauffer l'huile à feu moyen. Faire cuire l'oignon, l'ail et le céleri pendant 3 min, ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli. Ajouter les champignons et les épinards, puis faire cuire en brassant de temps à autre pendant 5 min, ou jusqu'à ce que le liquide se soit entièrement évaporé. * Ajouter les tomates, le thym, l'origan et le basilic. Porter à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter à découvert pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce soit épaisse. Saler et poivrer au goût. * Dans une grande casserole d'eau bouillante légèrement salée, faire cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Les égoutter et les passer sous l'eau froide. Les étendre ensuite sur un linge humide. * Étendre le quart de la préparation aux légumes dans un plat de 2 litres (9" x 13") allant au four. Couvrir d'une couche de 3 lasagnes. Étendre le tiers du cottage ou ricotta sur les pâtes puis parsemer le tout d'un peu de mozzarella. * Répéter ces opérations en terminant par une couche de sauce aux légumes. Saupoudrer de parmesan. * Cuire au four préchauffé à 350º F pendant 35 minutes ou jusqu'à ce que la préparation bouillonne sur les côtés et soit dorée. Note: Réduire la température de 25º si le plat est en verre.
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