par Henriette Grondin
5 aliments gras pour rester en santé
Vous choisissez toujours les aliments faibles en gras? Ne tombez pas dans le piège! Choisissez plutôt des sources de gras sains pour nourrir votre corps et pour vous rassasier.
Les «bons» gras vs les «mauvais» gras
Selon Harvard School of Public Health, s'il est question de prise de poids ou de maladie, le type de matières grasses consommé est plus important que la quantité.
Les mauvais gras tels que les gras trans et les gras saturés (présents dans les aliments transformés et, en plus petites quantités, dans les viandes rouges et les produits laitiers entiers) augmentent les risques de certaines maladies comme l'obésité, les AVC et le maladies cardiaques.
Les bons gras (monoinsaturés et polyinsaturés) ont l'effet inverse. Ils fournissent de l'énergie, réduisent l'inflammation, améliorent les niveaux de cholestérol dans le sang, stabilisent le rythme cardiaque et jouent un rôle dans la production d'œstrogènes et de testostérones, de la vitamine D et de d'autres composés importants dont votre corps a besoin.
Les bonnes graisses sont également importantes lorsque vous êtes au régime, car elles peuvent vous aider à vous sentir rassasiée et à maintenir le taux de sucre sanguin stable plus longtemps après un repas, explique le Dr Melissa Hershberg, auteur de The Rebel Diet: Break The Rules, Lose The Weight.
Dr Hershberg recommande ces principales sources de graisses saines:
1. Les poissons gras comme le maquereau, le saumon et les sardines
Riche en acides gras oméga-3 (un gras polyinsaturé), ces poissons sont aussi délicieux que sains. Ils ont une chair pleine de saveur et vous n'aurez besoin que d'une pincée de sel et du citron pour les assaisonner si vous les mangez grillés. En conserve, si vous mangez les arêtes douces, vous obtiendrez en plus un apport en calcium.
2. Les graines et les noix
Le lin, le chanvre et les graines de salba sont riches en oméga-3 alors que les amandes et les noix de Grenoble peuvent se vanter d'être riches en gras monoinsaturés. Elles ont toutes l'avantage d'être facile à incorporer aux collations et aux repas. Incorporez une cuillère à soupe de graines dans un smoothie, un yogourt, des céréales ou dans les pâtisseries. Les amandes et les noix peuvent être ajoutées aux salades. Aussi, vous pouvez mettre des amandes grillées dans les plats végétariens comme les sautés.
3. L'huile d'olive
L'huile d'olive est une grande source de gras monoinsaturés. Chacun devrait avoir une bouteille dans son placard (choisissez l'huile d'olive extra-vierge pour sa qualité supérieure et son meilleur goût). Utilisez-la pour faire des vinaigrettes maison et pour ajouter de la saveur aux légumes cuits à la vapeur.
4. L'avocat
Ce fruit est une autre grande source de gras monoinsaturés. Écrasez-le avec du jus de lime, du sel et du poivre au goût. Ajoutez-y un oignon coupé en dés, des tomates hachées et garnissez de coriandre et de piments jalapeños, pour un goût plus épicé et vous obtenez une délicieuse guacamole. Vous pouvez aussi ajouter de l'avocat à vos sandwichs et salades.
5. Les légumes verts foncés comme le brocoli, les épinards et le chou frisé.
Consommés régulièrement, ces légumes fournissent beaucoup d'acides gras oméga-3. Ils sont délicieux légèrement sautés avec de l'huile d'olive et de l'ail. Ils peuvent aussi être ajoutés aux soupes et aux ragoûts.
Les bonnes graisses, alliées des gens au régime
En plus d'être bénéfique, les bonnes graisses peuvent vous aider si le contrôle de votre poids est une préoccupation, dit Hershberg.
«Bien que les graisses mentionnées ci-dessus soient bonnes pour la santé, il est important de surveiller la taille des portions, dit-elle. Les graisses ont plus du double de calories que les glucides et les protéines par gramme.» Hershberg ajoute qu'il y a neuf calories dans un gramme de matières grasses, quatre calories dans un gramme de glucides ou de protéines. Ainsi, vous obtenez plus de volume pour la même quantité d'énergie.
«Il faut particulièrement surveiller les noix, ajoute Hershberg. Quinze amandes est une bonne portion pour une collation, car elles comptent 100 calories et 9 grammes de matières grasses.»
Conclusion
Ajoutez de bonnes graisses à votre alimentation, mais comme avec n'importe quoi, n'exagérez pas. Quand il s'agit de manger sainement, la modération est toujours la clé.
Source: plaisirssante.ca
Poisson en papillote Portions: 4 Préparation: 20 min Cuisson: 15 min
4 morceaux de filet de saumon, la peau enlevée (environ 20 oz/725 g en tout)
½ t (125 ml) de sauce à badigeonner de type teriyaki
¼ t (60 ml) de fromage de chèvre aux fines herbes
2 t (500 ml) de mélange de légumes surgelés (brocoli, pois gourmands, épinards, poivrons, etc.)
1. Dans un plat en verre, faire mariner les morceaux de saumon dans la sauce pendant 10 minutes, au réfrigérateur. Entre-temps, découper 4 carrés de papier d'aluminium résistant d'environ 12 po (30 cm) de côté. Égoutter légèrement le saumon et déposer chaque morceau sur un carré de papier d'aluminium. Déposer 1 c. à tab (15 ml) de fromage de chèvre et 1/2 t (125 ml) de légumes congelés sur chaque morceau. Plier le papier d'aluminium de manière à former une papillote.
2. Cuire au four préchauffé à 425°F (220°C) de 12 à 15 minutes ou sur la grille du barbecue de 10 à 12 minutes à intensité moyenne. Le poisson est cuit lorsqu'il se défait avec la pointe d'une fourchette et que la chair est encore humide. Source: coupdepouce.com
