Chronique nutrition
par Henriette Grondin
Les additifs alimentaires (suite)
2. Glucides raffinés:
Pain blanc, céréales sucrées, riz blanc, pâtes blanches et sucre blanc sont des aliments raffinés et dénaturés. Ils n'apportent que des calories dites vides car ils sont très pauvres en vitamines et oligoéléments indispensables à une bonne assimilation.
Les céréales entières sont bien meilleures pour la santé: en préférant la version raffinée à la version complète, vous augmentez de 30% les risques d'infarctus. Les produits raffinés peuvent aussi provoquer hausse du taux de cholestérol, hypertension, insulinorésistance, diabète,... sans oublier les carences et surcharges responsables de nombreuses maladies.
De quoi s'agit-il?
Afin d'en faciliter la consommation, l'industrie effectue un raffinage qui élimine le son de blé, riche en fibres, les vitamines B, le magnésium, le phosphore, le fer et le zinc ainsi que le germe de blé. Ce dernier contient tous ces éléments plus de la vitamine E, quelques protéines et des lipides. Le son et le germe de blé contiennent 90% des nutriments du grain.
Comment les céréales entières
protègent votre coeur
Le taux de glucose sanguin augmente davantage et plus vite si vous mangez une tranche de pain blanc ou une tasse de riz blanc que lorsque vous mangez du pain entier ou du riz brun. Cela fait grimper le niveau d'insuline et entraîne une baisse du taux de "bon" cholestérol (HDL). Il produit aussi une hausse des triglycérides, de la tension artérielle et favorise le risque de déclencher un diabète de type II.
Attention à notre tour de taille: la graisse abdominale qui entoure les organes peut perturber le fonctionnement de ceux-ci.
Limite à ne pas dépasser
Pour une bonne santé, il faut consommer au minimum trois portions de céréales entières par jour. Limitez autant que possible votre consommation de glucides raffinés.
Enquête sur les étiquettes
Le blé entier ou une autre céréale complète devrait figurer en tête. Méfiez-vous de l'appellation pain brun: cela ne veut pas dire qu'il s'agit de pain entier! Le blé entier ou une autre céréale complète devrait figurer en tête et les fibres représenter au moins 3 g pour 100 g.
Six façons d'adopter
les céréales entières:
Objectif: une consommation de trois portions de céréales entières par jour.
1. Au déjeuner, optez pour les céréales riches en fibres : gruau, flocons de blé entier, flocons de son, muesli, Weetabix, céréales entières raisin et noix...
2. Remplacez la baguette ou le pain de campagne blanc par du pain de blé entier ou de muffins multigrains.
3. Utilisez du pain de blé entier ou multigrains pour faire vos sandwichs.
4. Élargissez votre répertoire et essayez le riz sauvage, le riz brun, le boulgour, le kamut...
5. Utilisez du riz sauvage ou de l 'orge dans vos salades, soupes, sautés...
6. Mettez du riz brun ou de la chapelure de pain complet à vos préparations de viande hachée pour leur donner plus de consistance.
Truc santé: pour atteindre notre poids santé, il faut dépenser plus de calories que ce que l'on mange : manger sainement et faire de l'exercice.
Il n'y a pas de remède miracle mais "ce n'est pas une mission impossible"1
Sources:
1 (Isabelle Huot, docteure en nutrition)
- Association médicale canadienne, 30 minutes par jour pour un coeur solide, Sélection Reader's Digest p. 89 et 90, 319 pages.
Carrés à l'ananas et aux carottes
125 ml (1/2 tasse) de cassonade tassée
30 ml (2 c. table) d'huile végétale
5 ml (1 c. à thé) vanille
1 oeuf
250 ml (1 tasse) farine de blé entier
15 ml (1 c. table) de cannelle
5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte
5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude
250 ml (1 tasse) de carottes finement râpées
160 ml (2/3 tasse) d'ananas broyé, non sucré et égoutté
125 ml (1/2 tasse) de raisins secs
60 ml (1/4 de tasse) de lait
- Chauffer le four à 350° F (180° C). Abaissez de 25° F (7° C) pour un moule en verre.
- Dans un grand bol, mettez la cassonade, l'huile, la vanille et l'oeuf. Mélangez bien.
- Ajoutez les carottes, l'ananas et les raisins secs à cette préparation, bien mélanger.
- Dans un autre bol, mélangez la farine, la cannelle, la poudre à pâte et le bicarbonate de soude.
- Incorporer ce mélange au premier en alternant avec le lait. (commencer et terminer avec le mélange sec).
- Vaporisez d'une mince couche d'enduit végétal un moule de 32 cm x 23 cm (13 po x 9 po).
- Étendre la préparation dans le moule et cuire 25 minutes ou jusqu'à ce que la surface soit dorée.
- Laissez refroidir avant de couper en carrés. Couvrez sans comprimer et gardez au réfrigérateur.
Source: Lindsay Anne, Au goût du coeur, Éditions du Trécarré, 250 pages.
