par Henriette Grondin
Aliments bons pour le coeur (suite)
4.Céréales complètes:
riches en fibres
Diminuez le risque de certains cancers et de maladie cardiaque en mangeant simplement des céréales complètes au petit déjeuner. Cette diminution augmente encore si vous remplacez toutes les céréales raffinées de votre alimentation par des céréales complètes. Ces dernières regorgent de vitamines et de minéraux (vitamines B et E, zinc, magnésium, sélénium, phosphore, fer) qui protègent le coeur et de fibres insolubles qui facilitent la digestion. Certaines, comme l'orge et l'avoine, contiennent des fibres solubles qui font baisser le taux de cholestérol.
Les vertus de l'avoine le matin
Prenez du gruau au déjeuner et chaque gramme de fibres diminuera votre cholestérol LDL, selon l'Association américaine du coeur. L'avoine du gruau régule encore mieux que d'autres céréales complètes le taux de cholestérol LDL.
Faites cuire puis congelez
Le riz brun, l'orge et le boulgour sont délicieux mais leur temps de préparation peut parfois rebuter. Faites-en cuire une plus grande quantité à la fois et congelez le surplus en portions.
Servez-vous de la règle de trois
Lorsque vous achetez du pain, assurez-vous que le côté entier est bien prépondérant dans la liste des ingrédients et que 100 g ou 1 portion vous apporte au moins 3 g de fibres (pain à sandwich, pita, muffin).
Taille des portions
1 tranche de pain entier, 1/2 tasse de céréales cuites pour le déjeuner, 1/2 tasse de riz brun, de couscous, de boulgour ou de pâtes complètes.
5- Produits laitiers:
pour une meilleure protection des os
Consommez du lait avec vos céréales du matin, prenez du yogourt en collation et parsemez vos pâtes de fromage léger râpé le soir, vous augmentez ainsi votre absorption de calcium, minéral essentiel au bon développement osseux. Les produits laitiers renferment aussi des protéines de grande qualité, des vitamines B, du zinc et du phosphore. Profitez du calcium apporté par les produits laitiers sans ajouter de graisses saturées.
Prenez l'habitude du lait écrémé
Passez graduellement du lait entier au lait 2% puis au lait écrémé. Utilisez du lait écrémé lorsque le goût se remarque le moins (céréales, cuisine...) et du lait semi-écrémé dans les cas où le goût vous paraît plus important (café, thé ou chocolat).
Ajoutez des fruits
Vous avez du mal à manger des yogourts nature, personnalisez-les en y ajoutant des dés de fruits (fraises, pêches ou petits fruits) ou des noisettes hachées. Pensez au yogourt à la vanille avec des tranches de banane et de la cannelle.
Remplacez l'eau par un laitage
Ajoutez du yogourt nature léger à vos sauces ou potages pour en adoucir le goût et en rectifier la couleur. Remplacez l'eau par du lait écrémé dans certaines soupes.
Parsemez de fromage
Mettez du fromage léger râpé sur les pâtes, les pommes de terre, les soupes ou encore les chilis.
Taille des portions
1 tasse de lait, 50 g (2 oz) de fromage léger, 175 g (1 petit pot) de yogourt léger.
Source: Association médicale canadienne, 30 minutes par jour pour un coeur solide, Sélection Reader's Digest p. 74 et 75, 319 pages.
Biscuits santé (5 douzaines)
1 t. de margarine (250 ml) ou 1/2 t. d'huile de canola (125ml)
½ t. de sucre granulé (125 ml)
½ t. de cassonade (125 ml)
2 oeufs (2)
1 c. à thé de vanille (5 ml)
2 t. de farine de blé entier (500 ml)
1 c. à thé de poudre à pâte (5 ml)
1 c. à thé de soda à pâte (5 ml)
1 t. de flocons d'avoine (gruau) (250 ml)
1 t. de noix de coco non sucrée (250 ml)
1 t. de flocons de maïs (corn flakes) (250 ml)
½ t. de noix ou d'amandes hachées (125 ml)
½ t. de graines de tournesol (125 ml)
¼ t. de graines de sésame (60 ml)
¼ t. de graines de lin (60 ml)
¼ t. de germe de blé (60 ml)
Chauffer le four à 180° C (360° F)
Battre la margarine en crème, y ajouter le sucre et la cassonade tout en brassant bien entre chaque addition.
Ajouter les oeufs et la vanille; ne pas trop mélanger.
Dans un autre plat, bien mélanger ensemble tous les ingrédients secs.
Ajouter aux autres ingrédients et bien mélanger.
Déposer à la cuiller, sur une tôle à biscuits non graissée, en laissant un pouce entre chaque biscuit; écraser légèrement avec une fourchette.
Cuire au centre du four de 12 à 15 minutes. Se conservent mieux dans un contenant de métal. Bon appétit!
