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SANTÉ ET BEAUTÉ / Santé et Beauté
Pierre-Olivier Pinard Par Pierre-Olivier Pinard

Jeudi, 9 avril 2020

Êtes-vous prêt à avoir la COVID-19? Partie 4


Notre système immunitaire est une armée bien coordonnée et outillée pour faire face à une multitude d'agressions. Par contre, lorsque cette armée est continuellement mise au défi par nos choix de vie comme le tabagisme, la sédentarité, la mauvaise alimentation, le manque de sommeil, le stress, etc., il peut devenir périlleux de coordonner des troupes sur autant de fronts en même temps.

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Nous avons vu dans les premières parties que malgré le fait qu'il ne soit pas possible d'éviter toutes les infections respiratoires, nous avons la chance d'avoir de très bonnes défenses contre celles-ci. Notre système immunitaire est une armée bien coordonnée et outillée pour faire face à une multitude d'agressions. Par contre, lorsque cette armée est continuellement mise au défi par nos choix de vie comme le tabagisme, la sédentarité, la mauvaise alimentation, le manque de sommeil, le stress, etc., il peut devenir périlleux de coordonner des troupes sur autant de fronts en même temps. Poursuivons sur les aspects auxquels il fait porter attention dans un but d'optimisation des fonctions immunitaires.

Le sucre

Les sucres raffinés ou non qui ont une charge glycémique élevée se manifestent d'une foule de façons dans l'alimentation. Ils vont bien au-delà du sucre blanc que vos parents plaçaient au centre de la table lorsque la visite arrivait pour un café. En effet, le sirop d'érable, miel, cassonade, mélasse, sucre de canne, sirop de riz et le fameux sirop de maïs à haute teneur en fructose ne sont que quelques exemples de sucres ayant des impacts importants sur le corps lorsque consommés trop régulièrement et/ou en trop grande quantité (1). Notons également qu'une large portion des aliments transformés vendus en épicerie contiennent des quantités plus ou moins grandes d'un ou plusieurs sucres. De manière plus générale, ce qu'il faut viser est une alimentation basée sur des aliments à faibles charges glycémiques. C'est une très bonne façon d'éviter l'inflammation de bas grade tel qu'illustré dans plusieurs études et méta-analyses sur le sujet (2-7).

Lorsqu'on parle de sucre, je crois que tout le monde sait intuitivement que les impacts risquent de ne pas être très positifs sur la santé en général en cas de consommation récurrente. Par contre, faire le pont entre sucre et immunité est moins intuitif. Pourtant, une étude prospective menée auprès de près de 200 000 femmes travaillant dans le domaine de la santé a démontré une augmentation du risque d'arthrite, une maladie inflammatoire, chez celles qui consommaient au moins une boisson gazeuse sucrée par jour (8). Le sucre aurait également des impacts sur la croissance de tumeurs aux glandes mammaires (9). La consommation de sucrose et de fructose serait liée à des niveaux élevés de plusieurs éléments :

• Adipokines inflammatoires (menant, entre autres, à un état d'inflammation de bas grade) (10) ;
• Glycémie (menant, entre autres, à une résistance à l'insuline) ;
• Insulinémie (menant, entre autres, au diabète de type 2) ;
• Leptine (menant, entre autres, à une faim insatiable) ;
• Cholestérol/triglycérides (menant, entre autres, aux maladies cardiovasculaires) ;
• Enzymes hépatiques (menant, entre autres, à des problèmes digestifs et une hypertrophie du foie).

Cette même consommation de sucrose et de fructose serait aussi liée à des niveaux bas d'adiponectine qui mènerait possiblement aux maladies coronariennes selon étude de l'Université Laval (11).

Bien que les acides gras oméga 3 soit de bons alliés dans la recherche d'un état anti-inflammatoire, il une consommation trop importante de sucre ne ferait qu'empirer les signaux inflammatoires des cytokines en plus d'augmenter l'obésité. Cette conclusion chez le modèle animal n'a cependant pas été répliquée chez l'humain encore (10).

Malgré plusieurs évidences d'un lien entre la consommation de sucre et l'activation du système immunitaire, il semble que les sucres consommés sous forme solide soient mieux tolérés que les boissons sucrées. Une recommandation générale serait donc d'éliminer tous les breuvages sucrés incluant le sucre ajouté au café et au thé pour ne conserver que quelques aliments sucrés consommés en faible quantité (12).

Pour en savoir plus, poursuivez la lecture ici et ici.

Jeûne intermittent

De plus en plus populaire, le jeûne intermittent attire de plus en plus l'intérêt des scientifiques du monde entier. Selon Mme Marie-Josée Leblanc, nutritionniste et coordonnatrice du site Extenso, le centre de références sur la nutrition de l'Université de Montréal, le jeûne intermittent ‘s'agit de faire abstention ou de limiter de façon volontaire ou non, des apports de nourriture pour des raisons de santé, mais également pour des raisons spirituelles ou autres. La plupart des jeûnes intermittents permettent la consommation de boissons dites non caloriques. Celles-ci incluent bien sûr de l'eau, mais également du thé et du café noirs, ainsi que des bouillons (fait à partir d'eau ou d'os de poulet) (13)'. Se déclinant de différentes façons, le jeûne peut durer 12 à 13h entre le souper vers 18h00 jusqu'au déjeuner vers 7h00 le lendemain ou bien durer 24h une fois par semaine. Il existe autant de variantes que de pratiquants du jeûne intermittent.

Dans tous les cas, cette restriction calorique permettrait une amélioration de la réponse immunitaire en plus d'avoir des impacts positifs sur une myriade de comorbidités liées à la COVID-19 incluant les maladies cardiovasculaires et le cancer qui représente les 2 principales causes de décès au Canada (14-27). Les bienfaits iraient même jusqu'à améliorer les fonctions cognitives et renverser des conditions chroniques comme le diabète de type 2 (15,20,28). Des résultats surprenants ont été obtenus auprès de patients souffrant de sclérose en plaques où une suppression de l'auto-immunité et une remyélinisation des axones permettaient une amélioration de leur condition globale (29,30). Le jeûne serait alors joint à une alimentation cétogénique dont nous traiterons au prochain point. La 3e partie de cette série d'articles traitait de la flore intestinale dont la variété et la qualité de ses bactéries pourraient être améliorées par le jeûne intermittent.

Cette amélioration de la flore intestinale pourrait agir de façon synergique sur la ‘santé' du système immunitaire considérant que plusieurs bactéries entériques communiquent de façon très étroite avec les cellules immunitaires (30).
Puisque notre système de santé est déjà surchargé et qu'un changement alimentaire aussi important que le jeûne devrait être fait avec l'aide d'un professionnel de la santé, il n'est pas conseillé de débuter cette stratégie avant la fin de la crise actuelle du COVID-19.

Régime cétogène

Un autre type d'alimentation particulièrement présent dans les médias des dernières années est l'alimentation cétogène. Bien qu'il aille au-delà de l'objectif de cet article de décrire en détail l'alimentation cétogène, je la résumerais en une alimentation largement basée sur une consommation importante de lipides (gras) avec un peu de glucides et de protéines. Vous pouvez lire mon article de septembre dernier sur le sujet pour en apprendre plus.

Bien qu'allant à l'encontre des recommandations largement publiciser ces 20 à 30 dernières années, l'alimentation cétonique possède plusieurs bienfaits sur la santé selon un bassin d'études de taille modeste, mais suffisant pour s'intéresser à la question. Sur le modèle animal, des liens ont été faits entre cette alimentation et la résistance au virus de l'Influenza (31).

La production de corps cétoniques par le foie dans ce genre de diète pourrait également diminuer la réactivité du système immunitaire inné dont nous avons parlé dans le 2e article de cette série. En effet, toujours chez le modèle animal, les sites de liaison aux nucléotides riches en leucine faisant partie d'une famille de récepteurs responsable de la production de cytokines pro-inflammatoires seront diminués (31,32).

La quantité d'évidences scientifiques étant faible en ce qui a trait à l'immunité, je ne conseille pas d'initier ce type d'alimentation à court terme dans un contexte de crise et surtout sans supervision d'un professionnel de la santé. Il a aussi été démontré qu'une alimentation cétonique maintenue à long terme et sans encadrement adéquat pouvait mener à une diminution de la sensibilité à l'insuline et un déséquilibre du microbiome intestinal.

Alcool

L'alcool est un élément où la dose représente le nerf de la guerre. Bien qu'il ne soit jamais conseillé de commencer à boire si vous ne le faites pas déjà, il semble d'une consommation modérée puisse être liée à des effets positifs sur l'immunité surtout dans le cas du vin rouge (33-35,35,36). Toujours sur le sujet du vin, certains autres effets bénéfiques ont également été observés sur la santé cardiovasculaire (37).

Par contre, chez une population âgée dont l'immunité est déjà compromise par le temps, tel qu'illustré dans la 2e partie de cette série d'articles, l'alcool aurait un effet de cumul et nuirait aux réponses innées du système immunitaire (38).
L'activation ou l'inhibition de certains gènes par l'alcool, aussi appelé l'épigénétique, pourrait également avoir un impact négatif sur l'inflammation innée et adaptative (39,40).

Dans tous les cas, une consommation importante d'alcool ne sera jamais une solution pour ‘tuer le méchant'. Bien que l'alcool soit un puissant antiseptique, son ingestion en grande quantité modifie une multitude de paramètres ayant des impacts directs et indirects négatifs sur l'immunité (36,41-45). Heureusement, certains effets sont temporaires et je vous invite donc à grandement réduire votre consommation dès maintenant si cela vous concerne (46).

Quelles quantités prendre ?

Si vous consommez déjà de l'alcool régulièrement, le meilleur choix serait le vin rouge à raison d'un verre par jour pour la femme jusqu'à 2 verres pour l'homme. Il semblerait également qu'une consommation allant jusqu'à 330ml de bière pour la femme ou 660ml pour l'homme ne soit pas problématique dans une optique d'immunité (33,35,37).

Activité physique

‘Le seul fait de s'alimenter ne suffit pas à maintenir l'homme en bonne santé, il doit
également faire de l'exercice'. Cette phrase, qui aurait été dite par Hippocrate il y a plus de 2000ans reste toujours d'actualité (47). Tout le monde, incluant les enfants et les personnes âgées ont besoin de bouger. Cependant, l'activité physique est un couteau à double tranchant au niveau immunitaire puisqu'elle représente, pour le corps, une source de stress. C'est d'ailleurs grâce à ce stress qu'il est possible d'améliorer ses performances et ses fonctions. Malgré les processus inflammatoires qu'elle entraine, l'activité physique a un rôle central dans le maintien de la santé.

Selon les recommandations canadiennes, il est conseillé de faire au moins 2 heures 30 minutes d'activité physique modérée à intense par semaine. On ne parle pas ici de simple marche, mais bien d'un niveau d'intensité qui accélère la fréquence respiratoire et qui nous fait transpirer. En plus de cela, il est aussi conseillé de faire au moins 2 séances par semaine de renforcement musculaire. Bien que les centres d'entraînement soient fermés, plusieurs professionnels offrent des options en ligne comme celles-ci (48). Puisque nous sommes en 2020, il nous est plus facile que jamais d'avoir accès de l'information de qualité et à de la technologie pour nous aider (49).

Les effets sur l'immunité sont bien documentés et vont jusqu'à mentionner que l'effet immunosuppresseur de l'activité physique tiendrait plus du mythe que de la réalité (50-52). Il serait même possible de réduire le vieillissement du système immunitaire grâce à la pratique régulière d'activité physique (50,53). Ce faisant, une fois l'infection respiratoire installée, il serait plus facile pour le corps de s'en occuper (54).

Ceci étant dit, il n'est peut-être pas une bonne idée de se mettre à l'activité physique intense et quotidienne du jour au lendemain. Une pratique très intense à une fréquence élevée mènerait à une immunosuppression et une fragilisation de votre système (55).

Cette section sur l'impact de l'activité physique sur l'immunité aurait pu se poursuivre longtemps en ajoutant les comorbidités liées à la COVID-19. En effet, des milliers d'études ont été effectuées et établissent des liens positifs probants entre le fait de bouger et près de l'ensemble des maladies chroniques occidentales (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, cancers, etc.).

La 5e partie de cette série d'articles portera les différents suppléments alimentaires qui pourraient avoir des impacts sur le contrôle de l'inflammation et les fonctions immunitaires au sens large.

Vous pouvez lire les premières parties ici :
Partie I
Partie II
Partie III

Références disponibles ici.

 


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